Recette de Minis Flans de Courgette et Oignon : Légers, Savoureux et Faciles

Les minis flans de courgette et oignon sont de véritables petites merveilles culinaires. Légers, moelleux, et simples à réaliser, ils s’invitent à toutes les tables : en apéritif dinatoire, en entrée fraîche l’été ou même dans une lunchbox équilibrée.

Faciles à personnaliser selon les goûts et les saisons, ces bouchées salées sont aussi un excellent moyen de faire apprécier les légumes aux enfants, sans qu’ils s’en rendent compte !

Pourquoi adopter cette recette dans votre quotidien ?

Si vous cherchez une idée rapide, légère et savoureuse pour vos repas, ne cherchez plus. Ces flans salés sont :

• Riches en légumes, donc parfaits pour varier les apports.
• Très simples à préparer, même pour les débutants.
• Adaptables à l’infini avec les ingrédients du frigo.
• Idéals pour un régime alimentaire équilibré ou une alimentation plus végétale. À ce propos, Manger Bouger recommande de consommer des légumes à chaque repas pour améliorer notre santé globale.

Les bienfaits des courgettes dans cette recette

L’ingrédient phare, la courgette, est riche en eau et en fibres, et pauvre en calories. Elle apporte à la fois fraîcheur et texture à la préparation. Elle contient également de nombreux antioxydants et minéraux essentiels pour une alimentation saine. D’ailleurs, Futura Sciences explique que la courgette est excellente pour la digestion et la peau, tout en étant très facile à cuisiner.

Valeurs nutritionnelles intéressantes :

• Faible en glucides
• Source de potassium
• Bonne teneur en vitamine C et B9
• Facilement digestible, même pour les plus jeunes

Ingrédients de base pour 6 à 8 mini flans

• 2 courgettes moyennes râpées
• 1 oignon émincé
• 3 œufs
• 15 cl de crème fraîche (ou crème végétale pour une version légère)
• 50 g de fromage râpé (gruyère, comté, parmesan…)
• 1 cuillère à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Herbes fraîches au choix : persil, ciboulette, basilic

Étapes de préparation

1. Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
2. Râpez les courgettes, puis pressez-les dans un torchon propre pour éliminer un maximum d’eau.
3. Faites revenir l’oignon dans un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit tendre et translucide.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème fraîche et le fromage râpé.
5. Ajoutez les courgettes égouttées, l’oignon cuit, la farine, les herbes, du sel et du poivre.
6. Répartissez la préparation dans des moules à muffins (beurrés ou en silicone).
7. Faites cuire au four pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les flans soient bien dorés.
8. Laissez tiédir avant de démouler. Dégustez chaud, tiède ou froid.

Astuces pour un résultat parfait

• Égouttez très bien les courgettes pour éviter un flan trop humide.
• Ne remplissez pas les moules jusqu’en haut : laissez un peu de marge pour la levée.
• Surveillez la cuisson : les bords doivent être dorés mais l’intérieur doit rester moelleux.

Variantes possibles

Ces minis flans peuvent être facilement déclinés selon vos envies :

• Sans fromage : pour une version plus légère.
• Avec d’autres légumes : poivrons, tomates cerises, carottes râpées.
• Version sans lactose : utilisez une crème végétale et du fromage vegan.
• Épicée : ajoutez du curry, du paprika ou du cumin.
• Version au thon ou aux dés de jambon pour plus de protéines.

Conservation et réchauffage

• Réfrigération : jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique.
• Congélation : les flans se congèlent très bien, réchauffez-les sans décongélation.
• Réchauffage : 10 min au four à 150°C ou 1 min au micro-ondes.
• Dégustation froide : parfaits pour les pique-niques ou en plat unique avec une salade.

Accompagnements recommandés

• Salade verte croquante avec une vinaigrette légère.
• Sauce au yaourt et citron pour les tremper à l’apéro.
• Gaspacho bien frais en été.
• Servis dans une assiette avec quelques graines torréfiées et des légumes grillés.

Pour les repas en famille ou les grands formats

• Préparez la même base et versez-la dans un plat à gratin.
• Prolongez la cuisson de 10 à 15 minutes.
• Découpez en parts individuelles une fois refroidi.

Convient aux enfants (et aux parents pressés)

• Texture douce et agréable.
• Goût neutre qui plaît aux palais sensibles.
• Facile à intégrer dans une lunchbox ou un dîner rapide.
• Sans croûte, sans pâte : donc léger et digeste.

Foire aux questions

Peut-on utiliser des courgettes surgelées ?
Oui, mais il faut bien les décongeler et les presser pour éliminer l’eau.

La crème est-elle indispensable ?
Non. Vous pouvez la remplacer par du yaourt nature, du fromage blanc ou une crème végétale.

Préparer la pâte à l’avance ?
Possible, mais à cuire rapidement pour éviter que la courgette ne rende trop d’eau.

Servir chaud ou froid ?
Les deux ! Ils sont très bons froids pour un buffet ou un pique-nique.

Quelle variété de fromage utiliser ?
Parmesan et comté pour plus de goût, mais tous les fromages râpés conviennent.

Version sans gluten ?
Remplacez la farine par de la fécule de maïs ou éliminez-la totalement.

Peut-on congeler les flans ?
Oui, ils se conservent très bien au congélateur et gardent leur texture après réchauffage.

Faut-il éplucher les courgettes ?
Non, surtout si elles sont bio. La peau est fine et pleine de nutriments.

Les enfants les aiment-ils ?
Oui ! C’est un bon moyen de leur faire manger des légumes en toute discrétion.

Astuces zéro déchet et cuisine responsable

• Gardez la peau des courgettes.
• Utilisez des restes de légumes cuits dans la recette.
• Optez pour une version végétarienne ou sans produit animal.

Tableau récapitulatif des substitutions

En résumé

Les minis flans de courgette et oignon sont une recette incontournable pour allier simplicité, santé et gourmandise. Polyvalents, économiques et toujours appréciés, ils sont parfaits pour toutes les occasions et tous les convives.