Flan de courgette et son coulis de tomate : recette savoureuse et estivale

La recette du flan de courgette et son coulis de tomate est une ode à la cuisine maison : facile, légère et pleine de saveurs. Ce plat végétarien, idéal pour les beaux jours, séduit par sa simplicité, son goût doux et sa texture fondante. Parfait en entrée ou en plat principal, il ravit les papilles tout en respectant les règles d’une alimentation équilibrée.

D’ailleurs, ce type de recette s’intègre parfaitement à une démarche de mieux manger, comme le recommande le site Manger Bouger, avec une alimentation riche en légumes, pauvre en matières grasses, et propice à la santé.

En plus d’être sain, ce flan met à l’honneur les légumes de saison, en particulier la courgette, star de l’été. Pour découvrir d’autres produits à cuisiner selon le moment de l’année, rendez-vous sur Les Fruits et Légumes Frais, une référence pour tout cuisinier soucieux de la fraîcheur et de la provenance de ses ingrédients.

Les ingrédients indispensables

Voici les éléments nécessaires pour réaliser un flan généreux pour 4 à 6 personnes :

• 3 courgettes moyennes
• 3 œufs
• 100 g de gruyère râpé
• 1 oignon émincé
• 1 cuillère à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe de chapelure
• 1 pot de crème fraîche
• 1 cube de bouillon
• 1 brique de coulis de tomate
• Herbes de Provence
• Huile d’olive
• Sel, poivre

Le matériel de base

Pour réussir votre flan sans effort, prévoyez :

• 1 poêle
• 1 moule à gâteau
• 1 saladier
• 1 casserole
• 1 râpe à légumes
• 1 couteau bien aiguisé
• 1 cuillère en bois

Étapes de préparation du flan de courgette

1. Cuisson des courgettes

• Coupez les courgettes en fines rondelles (pas besoin de les éplucher).
• Dans une poêle, faites-les revenir pendant 20 minutes avec un demi-verre d’eau, le bouillon cube, un filet d’huile d’olive et l’oignon.

2. Préparer l’appareil à flan de courgette

• Dans un saladier, mélangez les œufs, la crème fraîche, le gruyère, la chapelure et la farine.
• Salez, poivrez, puis ajoutez les courgettes légèrement refroidies.
• Versez le tout dans un moule beurré et fariné.

3. Cuisson

• Enfournez à 180°C (thermostat 6) pendant 25 à 30 minutes.
• Vérifiez la cuisson à l’aide d’un couteau : la lame doit ressortir propre.

Préparer le coulis de tomate maison

Pendant la cuisson du flan :

• Versez le coulis dans une casserole, chauffez à feu doux.
• Ajoutez les herbes de Provence, un soupçon de sel, poivre, et le reste de crème fraîche.
• Faites chauffer doucement pendant 5 minutes pour que les arômes se développent.

Les secrets d’un flan réussi

Pour que votre flan de courgette soit bien ferme :

• Égouttez bien les courgettes après cuisson pour limiter l’eau.
• Ajoutez une cuillère à soupe de semoule fine si besoin, pour lier davantage.
• Laissez tiédir avant de démouler.

Présentation et service

• Servez le flan tiède ou froid, accompagné de son coulis.
• Ajoutez une touche de verdure (roquette, basilic frais).
• Pour l’apéritif, réalisez des mini-flans dans des moules à muffins.

Variantes à tester

Envie de changement ? Voici quelques idées :

• Flan courgette-chèvre : remplacez le gruyère par du chèvre frais.
• Flan au curry : ajoutez 1 cuillère à café de curry doux dans l’appareil.
• Version méditerranéenne : incorporez quelques olives noires dénoyautées.

Conservation et réutilisation

• Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique.
• À congeler : coupez en parts et emballez individuellement.
• Pour le réchauffer : 10 min au four à 160°C ou 2 min au micro-ondes.

Une recette adaptée à tous les régimes

Ce plat peut facilement s’adapter :

• Sans lactose : utilisez de la crème et du fromage végétal.
• Végan : remplacez les œufs par du tofu soyeux ou un substitut végétal.
• Sans gluten : utilisez de la farine de riz ou de maïs et de la chapelure sans gluten.

Pourquoi ce duo fonctionne si bien ?

L’alliance du flan de courgette moelleux avec le coulis de tomate légèrement acide crée un contraste irrésistible :

• Texture aérienne du flan
• Douceur végétale des courgettes
• Peps aromatique de la tomate

Ce mariage est à la fois rassasiant et léger, parfait pour les repas d’été.

Idées pour aller plus loin

• Servez-le avec un taboulé libanais ou une salade de quinoa.
• Accompagnez d’un vin blanc sec type sauvignon.
• Pour une version sucrée-salée, incorporez des dés de poivrons confits.

FAQ – Ce que tout le monde veut savoir

• Peut-on préparer ce flan à l’avance ?
  Oui, il se conserve parfaitement et peut même être meilleur le lendemain.
• Comment le rendre plus ferme ?
  Égouttez bien les courgettes et ajoutez un peu plus de farine ou semoule.
• Peut-on utiliser des courgettes congelées ?
  Oui, mais elles doivent être bien égouttées après cuisson.
• Quel fromage peut remplacer le gruyère ?
  Le parmesan, le comté ou même la feta pour une touche plus salée.
• Le flan peut-il être servi froid ?
  Absolument ! Il est délicieux tiède, froid ou même à température ambiante.
• Peut-on le faire au Thermomix ?
  Oui, toutes les étapes sont réalisables avec ce robot.

Un dernier conseil nutrition

Saviez-vous que la courgette est riche en potassium, vitamine C et très faible en calories ? Pour en savoir plus sur ses bienfaits santé, vous pouvez consulter les conseils de LaNutrition.fr, une source fiable pour comprendre ce que vous mettez dans votre assiette.