Wrap au thon fondant

Pourquoi préparer cette recette

Le wrap au thon fondu sain est parfait pour un déjeuner rapide et nutritif. En seulement 10 minutes, vous pouvez préparer un repas délicieux et équilibré. Ce plat offre une combinaison de protéines, de légumes et de bonnes graisses, ce qui en fait un choix idéal pour ceux qui cherchent à manger sainement sans sacrifier le goût.

Comment faire un wrap au thon fondu sain

Ingrédients :

• 1 canette de thon (Skipjack ou Yellowfin) de 5 oz
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• ½ cuillère à soupe de moutarde de Dijon (ou moutarde classique)
• ½ citron, jus (environ 1 cuillère à soupe)
• ¼ tasse de maïs
• ¼ tasse d’oignon rouge, coupé en dés (environ 1/4 d’un oignon rouge)
• 1 cuillère à soupe de relish à l’aneth (ou câpres)
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• ¼ tasse de fromage mozzarella râpé (ou fromage de votre choix)
• 1 wrap (tortilla) d’au moins 10 pouces de taille (taille burrito)

Directions :

1. Égouttez le thon.
2. Dans un bol moyen, mélangez le thon égoutté avec le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron, le maïs, l’oignon rouge, la relish, la poudre d’ail et le poivre noir. Mélangez pour combiner.
3. Chauffez une tortilla de taille burrito pour la rendre plus souple en la couvrant d’un essuie-tout humide et en la microwaveant pendant environ 10-20 secondes. Placez-la sur un espace de travail propre.
4. Ajoutez une couche de fromage râpé sur l’extrémité de la tortilla la plus proche de vous, en laissant au moins un pouce d’espace sur les côtés et le bas.
5. Ajoutez le mélange de thon sur le fromage.
6. Pour rouler, pliez les côtés de la tortilla vers le milieu. Ensuite, pliez le bas de la tortilla et rentrez les bords du wrap. Roulez la tortilla en vous éloignant de vous jusqu’à l’extrémité.
7. Chauffez une poêle ou une grille sur feu moyen et ajoutez un peu d’huile d’olive. Placez le wrap dans la poêle chaude, côté joint vers le bas. Laissez chauffer pendant environ 3-4 minutes, en appuyant légèrement dessus de temps en temps. Retournez le wrap et chauffez encore 2-3 minutes. Si cela cuit trop vite, réduisez à feu moyen-doux.

Conseil : Utilisez une tortilla de taille burrito ! Si vous préférez, divisez le mélange de thon en deux petits wraps en utilisant des tortillas de taille normale.

Comment servir un wrap au thon fondu sain

Servez chaud avec une salade fraîche ou des crudités pour un repas équilibré. Vous pouvez également ajouter une sauce légère ou un filet de citron pour rehausser les saveurs.

Comment conserver un wrap au thon fondu sain

Si vous avez des restes, enveloppez le wrap dans du papier d’aluminium ou placez-le dans un contenant hermétique. Gardez-le au réfrigérateur et consommez-le dans les 24 heures pour une meilleure fraîcheur.

Astuces pour faire un wrap au thon fondu sain

• Pour un goût encore plus savoureux, ajoutez des herbes fraîches comme du persil ou de la coriandre.
• Changez le fromage pour une variété qui fond bien, comme le cheddar ou le gouda.
• Pour plus de croquant, ajoutez des légumes frais comme des poivrons ou du concombre dans la garniture.

Variations

Vous pouvez également essayer d’autres types de poisson, comme le saumon, ou utiliser d’autres légumes en fonction de vos goûts.

Questions fréquentes

1. Puis-je utiliser du thon en conserve à l’huile plutôt qu’à l’eau ?
Oui, vous pouvez utiliser du thon à l’huile, mais vous devrez peut-être ajuster la quantité de yaourt pour compenser le goût plus riche.

2. Le wrap peut-il être préparé à l’avance ?
Oui, vous pouvez préparer le mélange de thon à l’avance, mais il est préférable d’assembler le wrap juste avant de le consommer pour qu’il reste frais.

3. Puis-je faire un wrap végétarien ?
Oui, remplacez le thon par des légumineuses comme des haricots noirs ou des pois chiches et ajoutez plus de légumes pour un wrap végétarien savoureux.

Wrap au thon fondu sain

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• Auteur: admin
• Durée totale: 20 minutes
• Yield: 1 wrap 1x
• Diet: Riche en protéines

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Description

Un wrap au thon fondu sain pour un déjeuner rapide, équilibré et savoureux, riche en protéines et en légumes.

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Ingredients

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• 1 canette de thon (Skipjack ou Yellowfin) de 5 oz
• 2 cuillères à soupe de yaourt grec
• ½ cuillère à soupe de moutarde de Dijon
• ½ citron, jus (environ 1 cuillère à soupe)
• ¼ tasse de maïs
• ¼ tasse d’oignon rouge, coupé en dés
• 1 cuillère à soupe de relish à l’aneth
• ½ cuillère à café de poudre d’ail
• ¼ cuillère à café de poivre noir
• ¼ tasse de fromage mozzarella râpé
• 1 wrap (tortilla) d’au moins 10 pouces de taille

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Instructions

1. Égouttez le thon.
2. Dans un bol, mélangez le thon avec le yaourt, la moutarde, le jus de citron, le maïs, l’oignon rouge, la relish, la poudre d’ail et le poivre noir.
3. Chauffez une tortilla de taille burrito au micro-ondes pour la rendre souple.
4. Ajoutez du fromage sur l’extrémité de la tortilla.
5. Ajoutez le mélange de thon sur le fromage.
6. Pliez les côtés de la tortilla, puis roulez-la vers l’extérieur.
7. Faites chauffer une poêle avec un peu d’huile d’olive et ajoutez le wrap, côté joint vers le bas, jusqu’à ce qu’il soit doré.
8. Retournez le wrap et chauffez encore quelques minutes.

Notes

Servez chaud avec une salade ou des crudités. Vous pouvez également le conserver au réfrigérateur pour une consommation ultérieure.

• Prep Time: 10 minutes
• Cook Time: 10 minutes
• Category: Déjeuner
• Method: Grillage
• Cuisine: Santé

Nutrition

• Serving Size: 1 wrap
• Calories: 350
• Sugar: 2g
• Sodium: 600mg
• Fat: 18g
• Saturated Fat: 4g
• Unsaturated Fat: 10g
• Trans Fat: 0g
• Carbohydrates: 30g
• Fiber: 3g
• Protein: 20g
• Cholesterol: 40mg