Soupe aux lentilles corail, lait de coco et butternut : une recette réconfortante et saine

Avec l’arrivée des journées froides, rien de tel qu’une soupe nourrissante et parfumée pour se réchauffer. La soupe aux lentilles corail, lait de coco et butternut est non seulement facile à préparer, mais elle est aussi un véritable concentré de bienfaits. Riche en protéines végétales, en fibres et en antioxydants, elle s’intègre parfaitement à un régime équilibré.

Ce velouté onctueux est idéal pour un dîner léger ou en entrée d’un repas cocooning. L’association de la courge butternut sucrée, des lentilles corail douces et du lait de coco exotique crée une harmonie parfaite entre saveurs et textures. De plus, ces ingrédients sont particulièrement bénéfiques pour la santé. Par exemple, les lentilles corail sont connues pour leur apport en minéraux, protéines et fibres. Elles sont même considérées comme une légumineuse à indice glycémique bas, comme l’explique cet article de Marmiton sur les bienfaits des lentilles.

Le lait de coco, quant à lui, apporte une touche crémeuse tout en offrant de bonnes graisses et des micronutriments essentiels. Ce produit végétal est souvent recommandé dans les régimes sans lactose. Si vous souhaitez en savoir plus sur ses vertus, Passeport Santé propose une fiche complète sur le lait de coco qui détaille ses bienfaits nutritionnels.

Bienfaits nutritionnels des ingrédients

Lentilles corail

• Riches en protéines végétales
• Source de fer, magnésium et zinc
• Favorisent une bonne digestion
• Contribuent à la satiété

Lait de coco

• Apporte une texture crémeuse et onctueuse
• Riche en acides gras à chaîne moyenne
• Contient des minéraux (potassium, phosphore)
• Alternative idéale pour les régimes sans lactose

Butternut

• Faible en calories
• Très riche en bêta-carotène (précurseur de la vitamine A)
• Excellente source de fibres
• Favorise la santé cardiovasculaire

Ingrédients nécessaires pour 4 personnes

• 1 courge butternut moyenne
• 200 g de lentilles corail
• 1 oignon
• 1 gousse d’ail
• 40 cl de lait de coco
• 70 cl d’eau ou bouillon de légumes
• 1 c. à café de cumin ou curry (optionnel)
• Sel et poivre
• Toppings : graines de courge, herbes fraîches (optionnel)

Préparation étape par étape

1. Préparation des légumes :

• Peler et couper la courge butternut en cubes.
• Émincer l’oignon et l’ail.

1. Cuisson :

• Dans une grande casserole, faire revenir l’oignon et l’ail quelques minutes.
• Ajouter les cubes de butternut et les lentilles corail rincées.
• Verser l’eau ou le bouillon jusqu’à couvrir les ingrédients.
• Porter à ébullition puis laisser mijoter 20 minutes.

1. Mixage :

• Ajouter le lait de coco.
• Mixer jusqu’à obtention d’un velouté lisse.
• Rectifier l’assaisonnement avec sel, poivre, et épices selon vos goûts.

1. Service :

• Verser dans des bols, ajouter les toppings (graines de courge, coriandre fraîche…).

Astuces et variantes

• Remplacez le lait de coco par du lait d’amande pour une autre saveur douce.
• Ajoutez un peu de gingembre frais ou de citronnelle pour une touche asiatique.
• Pour une soupe plus rassasiante, ajoutez une patate douce en plus du butternut.
• Intégrez des épices indiennes comme le garam masala pour une version « dal » revisitée.

Conservation et réutilisation

• Se conserve 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique.
• Se congèle très bien : utiliser des portions individuelles pour faciliter la décongélation.
• Se réchauffe à feu doux ou au micro-ondes, sans altérer la texture.

Que servir avec cette soupe ?

• Pain complet grillé ou crackers aux graines
• Salade verte croquante (roquette, mâche)
• Pois chiches rôtis pour un ajout croquant et protéiné

Adaptations pour les enfants et bébés

• Parfaite pour les tout-petits dès 8 mois (sans épices)
• Texture lisse idéale pour les purées
• Peut être congelée en petits pots pour les repas à venir

Questions fréquentes (FAQs)

Peut-on congeler cette soupe ?
Oui, elle se congèle très bien. Privilégiez des portions individuelles pour une décongélation rapide.

Quelles épices s’accordent avec le butternut ?
Le cumin, curry doux, gingembre ou encore curcuma rehaussent délicieusement les saveurs.

Pourquoi ma soupe est-elle trop liquide ?
Réduisez la quantité d’eau ou laissez mijoter plus longtemps pour que l’eau s’évapore.

Peut-on utiliser d’autres types de lentilles ?
Oui, mais les lentilles vertes ou brunes ont un temps de cuisson plus long et une texture plus ferme.

Est-ce adapté aux régimes spécifiques ?
Oui ! Cette recette est naturellement sans gluten, végétarienne, et peut facilement être vegan.

Pour aller plus loin : influences culinaires

Cette recette s’inspire de la cuisine ayurvédique et des dals indiens, où les lentilles sont cuites avec des épices et du lait végétal. Le lait de coco est également très utilisé dans la cuisine thaïlandaise et sri-lankaise pour enrichir les soupes et currys.

Conseils pour adapter la recette à votre mode de vie

• Pour les sportifs : ajoutez du tofu grillé ou des pois chiches.
• Pour les personnes au régime : diminuez le lait de coco et servez en petite portion.
• Pour les repas express : préparez une grande quantité le dimanche et congelez.