Salade de pois chiches, concombre et feta : fraîcheur, goût et simplicité

La salade de pois chiches, concombre et feta est un incontournable de l’été. Simple, rapide et pleine de saveurs, elle séduit les amateurs de cuisine saine et gourmande. Ce plat équilibré à base de légumineuses, de légumes frais et de fromage constitue une excellente option pour les repas légers ou les pique-niques improvisés. Inspirée de la cuisine méditerranéenne et mise à l’honneur sur le blog Une Plume dans la Cuisine, cette salade devient vite un classique à partager.

Parfaite pour accompagner un barbecue, garnir une lunchbox ou être servie en entrée, cette recette a l’avantage d’être hautement personnalisable. Son profil nutritionnel est particulièrement intéressant : protéines végétales, bons gras, fibres et vitamines essentielles sont au rendez-vous. Pour en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des pois chiches, consulte cet article détaillé de Passeport Santé.

Les ingrédients qui composent cette salade ont aussi été choisis pour leur fraîcheur et leur complémentarité. Le concombre hydrate et croque sous la dent, la feta apporte du crémeux et une touche salée, tandis que l’oignon rouge donne du peps au tout. L’assaisonnement, basé sur une vinaigrette maison citronnée, rehausse délicatement les saveurs. Pour maîtriser l’art de la vinaigrette, consulte les conseils de Marmiton sur les bons dosages.

Origine méditerranéenne et influences gourmandes

Cette salade s’inspire des recettes grecques traditionnelles, notamment la salade grecque classique où la feta règne en maître. Cependant, l’ajout de pois chiches lui donne une richesse nutritionnelle bienvenue. Ce légume sec est une excellente source de protéines végétales, tout en étant facile à intégrer dans une alimentation quotidienne.

Bienfaits nutritionnels des ingrédients

Chaque ingrédient de cette salade joue un rôle dans l’équilibre nutritionnel :

• Pois chiches : riches en fibres, protéines végétales, magnésium et fer
• Concombre : hydratant, riche en vitamines A, K et C
• Feta : source de calcium et de protéines, mais à consommer avec modération pour sa teneur en sel
• Persil : antioxydant, riche en vitamine C et K
• Oignon rouge : antibactérien naturel, riche en composés soufrés
• Huile d’olive : riche en oméga-9, excellente pour la santé cardiovasculaire
• Citron : apporte vitamine C et fraîcheur

Ingrédients pour 4 personnes

Voici ce qu’il vous faut pour réaliser cette salade :

• 1 boîte de pois chiches (environ 400 g)
• 1 oignon rouge finement émincé
• 1 concombre coupé en dés
• 150 g de feta
• 3-4 branches de persil plat haché
• 3 c. à soupe d’huile d’olive
• 2 c. à soupe de jus de citron
• Sel et poivre du moulin

Préparation pas à pas

Suivez ces étapes simples pour obtenir une salade parfaitement assaisonnée et équilibrée :

• Rincer et égoutter les pois chiches
• Émincer finement l’oignon rouge
• Couper le concombre en dés, hacher le persil
• Émietter la feta
• Mélanger tous les ingrédients dans un grand saladier
• Préparer la vinaigrette dans un bol (huile + citron + sel/poivre)
• Verser sur la salade et mélanger délicatement
• Laisser reposer 30 minutes au frais pour une meilleure infusion des saveurs

Occasions pour servir cette salade

Cette salade convient à une multitude d’occasions :

• Buffets d’été
• Déjeuners en terrasse
• Lunchboxes équilibrées
• Entrées légères avant un plat principal
• Accompagnement pour des grillades

Idées de variantes gourmandes

Envie de changement ? Voici quelques idées pour revisiter cette recette :

• Ajouter des tomates cerises ou des olives noires
• Intégrer du quinoa ou du boulgour pour une salade complète
• Remplacer la feta par du fromage de chèvre frais
• Ajouter des légumes grillés : poivrons, courgettes, aubergines
• Version vegan : utiliser une feta végétale

Conseils de présentation et de conservation

• Servez dans un grand plat ou en verrines individuelles pour un effet chic
• Ajoutez quelques feuilles de menthe ou de coriandre fraîche pour parfumer
• Conservez au frais jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique
• Évitez la congélation : le concombre et la feta ne s’y prêtent pas

FAQ : vos questions les plus fréquentes

Peut-on utiliser des pois chiches en boîte ?
Oui, ils sont pratiques et rapides. Veillez à bien les rincer pour enlever l’excès de sel et d’amidon.

Par quoi remplacer la feta ?
Vous pouvez la remplacer par du fromage de brebis, du fromage frais ou une alternative végétale.

Cette salade est-elle adaptée aux végétariens ou végans ?
Elle est végétarienne. Pour une version vegan, optez pour une feta végétale ou du tofu mariné.

Comment rendre la salade plus riche en protéines ?
Ajoutez du quinoa, des lentilles ou même des œufs durs coupés pour un apport protéiné renforcé.

Combien de temps peut-on la conserver ?
Jusqu’à 3 jours au frais. Laissez bien reposer avant dégustation pour que les saveurs se mélangent.

Peut-on la préparer à l’avance ?
Oui, c’est même recommandé. Les ingrédients s’imprègnent de la vinaigrette pour un goût plus riche.

Bon appétit !

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