Salade de pois chiches, concombre et feta : fraîcheur et équilibre en toute saison

La salade de pois chiches, concombre et feta est l’une des recettes les plus appréciées de la cuisine méditerranéenne. Elle séduit par sa simplicité, sa fraîcheur et son excellent profil nutritionnel. En plus d’être riche en protéines végétales, cette salade est rapide à préparer et facilement adaptable à tous les régimes alimentaires, du végétarien au sans gluten.

Saviez-vous que les pois chiches sont une source précieuse de fibres, fer et protéines végétales ? Ils contribuent à la satiété, tout en étant faciles à cuisiner. De son côté, le concombre hydrate et rafraîchit, parfait pour les repas estivaux. Quant à la feta, elle offre une touche crémeuse et salée unique. Pour en savoir plus sur les bienfaits nutritionnels des pois chiches, consultez cet article de Futura Sciences.

Choisir une bonne feta fait toute la différence : préférez celle au lait de brebis ou de chèvre pour un goût plus authentique. Le CNIEL propose un guide très complet sur les fromages méditerranéens, utile pour mieux orienter vos choix.

Ingrédients principaux et leurs bienfaits

Voici les trois stars de cette salade et pourquoi ils méritent une place régulière dans vos assiettes :

• Pois chiches : riches en protéines végétales, fibres, magnésium et fer
• Concombre : hydratant, pauvre en calories, source de vitamine K
• Feta : calcium, protéines, et goût salé qui rehausse les saveurs

D’autres ingrédients viennent enrichir la recette :

• Oignon rouge ou oignons verts pour le piquant
• Aneth ou menthe pour l’aromatique
• Citron, vinaigre de vin blanc ou vinaigre balsamique pour l’acidité
• Huile d’olive extra vierge pour ses antioxydants

Recette classique pas à pas

Voici comment réaliser la version classique de cette salade fraîche et croquante :

• Égouttez une boîte de pois chiches, rincez-les et laissez-les sécher
• Coupez 2 concombres en petits dés
• Émincez un oignon rouge ou quelques oignons verts
• Émiettez environ 150g de feta
• Préparez une vinaigrette : huile d’olive, jus de citron, vinaigre, sel, poivre
• Mélangez tous les ingrédients dans un grand saladier
• Laissez reposer au frais pendant 20-30 minutes avant de servir

Variante croustillante : pois chiches rôtis au four

Vous aimez le croquant ? Voici comment préparer des pois chiches croustillants :

• Préchauffez le four à 220°C
• Mélangez les pois chiches avec un peu d’huile, du sel, du poivre et de l’origan
• Étalez-les sur une plaque chaude et enfournez 20 minutes, en remuant à mi-cuisson
• Laissez refroidir pour qu’ils deviennent bien croustillants

Variante onctueuse : feta fouettée

Pour une version plus gourmande, réalisez une base de feta fouettée :

• Mixez 100g de feta avec 2 c. à soupe de crème végétale, 1 c. à soupe d’huile d’olive et un filet de jus de citron
• Tartinez le fond de l’assiette avec cette crème avant d’ajouter la salade

Variante vegan

Adaptez facilement la recette si vous suivez une alimentation végétalienne :

• Remplacez la feta par une alternative végétale (tofu mariné, feta de soja)
• Utilisez de la crème de cajou ou de soja dans la feta fouettée
• Remplacez le miel par du sirop d’agave

Astuces pratiques

• Servez cette salade dans des bocaux pour un pique-nique ou dans des verrines pour une entrée chic
• Conservez-la au réfrigérateur dans un contenant hermétique : elle reste fraîche pendant 2 à 3 jours
• Ne mélangez la feta qu’au moment de servir pour garder sa texture intacte

Apports nutritionnels

Cette salade coche toutes les cases d’un repas équilibré :

• Protéines : pois chiches + feta
• Fibres : pois chiches + légumes
• Bonnes graisses : huile d’olive
• Peu de glucides raffinés, pas de sucre ajouté

Elle est idéale pour :

• Les végétariens à la recherche d’un repas complet
• Les personnes au régime méditerranéen
• Les sportifs pour leur apport en protéines et minéraux

Idées d’accompagnement

Associez cette salade à :

• Du pain pita grillé ou du pain au levain
• Une soupe froide comme le gaspacho
• Une assiette de houmous, taboulé ou tzatziki
• Une grillade pour un repas complet

Substituts d’ingrédients

Envie d’adapter la recette à ce que vous avez en cuisine ?

• Pois chiches ⇨ lentilles, haricots blancs
• Feta ⇨ ricotta, chèvre frais
• Concombre ⇨ courgette crue, radis ou céleri-branche
• Citron ⇨ vinaigre balsamique ou de cidre

Autres variantes internationales

Cette salade se décline dans différentes cultures :

• Salade grecque : avec olives noires, tomates, origan
• Buddha bowl : base de quinoa, légumes rôtis, pois chiches
• Salade israélienne : concombres, tomates, persil, citron
• Version libanaise : avec sumac, zaatar, et menthe fraîche

Foire aux questions (FAQ)

Peut-on préparer la salade à l’avance ?
Oui, elle se bonifie après quelques heures au frigo. Ajoutez la feta au dernier moment.

Combien de temps peut-on la conserver ?
2 à 3 jours dans un récipient hermétique au frais.

Est-elle adaptée à un régime keto ?
Pas vraiment. Les pois chiches sont riches en glucides, mais conviennent mieux aux régimes flexibles.

Puis-je utiliser des pois chiches en boîte ?
Absolument. Égouttez-les et rincez-les soigneusement.

Quelle feta choisir ?
La feta au lait de brebis est plus douce, celle de chèvre plus corsée. Consultez cet article de CNIEL pour plus d’infos.

Comment obtenir des pois chiches bien croustillants ?
Essuyez-les parfaitement avant cuisson et enfournez sur une plaque déjà chaude.

Convient-elle aux enfants ?
Oui, surtout en version douce sans oignon et avec des dés de légumes plus petits.

Peut-on servir cette salade chaude ?
Oui, légèrement tiédie (sans feta), avec des pois chiches juste sortis du four, elle est délicieuse.

Conclusion

La salade de pois chiches, concombre et feta est un incontournable pour tous ceux qui aiment les plats rapides, équilibrés et personnalisables. Vous pouvez la décliner à l’infini selon vos goûts ou les saisons. Elle se prête aussi bien à un déjeuner en semaine qu’à une entrée pour recevoir. Testez-la, adaptez-la et partagez vos variantes ! Pour encore plus d’idées autour du concombre, découvrez ces suggestions de Marmiton.

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