Salade de Pois Chiches à la Grecque Savoureuse
Introduction à la salade de pois chiches à la grecque
Table of Contents
La salade de pois chiches à la grecque savoureuse est un plat incontournable de la cuisine méditerranéenne. Colorée, parfumée, et extrêmement nourrissante, cette salade s’impose comme l’option parfaite pour un repas léger, équilibré et végétarien. Elle combine la richesse des légumineuses à la fraîcheur des légumes crus, le tout relevé par une vinaigrette maison et les notes salées du fromage feta.
En plus de son goût irrésistible, cette salade brille par sa simplicité. Elle ne nécessite aucune cuisson, si ce n’est l’ouverture d’une boîte de pois chiches. Grâce à sa haute teneur en fibres, protéines végétales et bons gras, elle constitue une option idéale pour ceux qui cherchent à manger sainement.
Dans cette recette, nous allons également intégrer des produits essentiels de la cuisine méditerranéenne comme l’huile d’olive extra vierge. Pour en savoir plus sur ses bienfaits et ses usages, consultez cet article sur l’huile d’olive dans la cuisine méditerranéenne.
Pourquoi choisir les pois chiches ?
Les pois chiches sont l’ingrédient central de cette salade, et pour de bonnes raisons :
- Riches en protéines végétales, ils remplacent parfaitement la viande dans un repas végétarien
- Source exceptionnelle de fibres alimentaires, idéales pour la digestion
- Faible index glycémique, ce qui les rend parfaits pour un régime équilibré
- Peu coûteux et faciles à trouver
Pour mieux comprendre leurs vertus, jetez un œil à cet article détaillé sur les bienfaits nutritionnels des pois chiches.
Ingrédients de base et variantes possibles
Voici les ingrédients essentiels pour une salade authentique :
- 1 boîte de pois chiches (environ 540 ml), rincés et égouttés
- 4 tomates mûres, coupées en dés
- 2 à 3 concombres libanais, tranchés finement
- 1/2 oignon rouge, émincé et trempé dans l’eau froide pour adoucir
- 3 mini poivrons doux, coupés en fines lanières
- 1/2 tasse d’olives kalamata dénoyautées
- 120 g de fromage feta, émietté
- 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse de menthe fraîche, ciselée
- 1/2 c. à thé d’origan séché
- Sel et poivre au goût
Variantes possibles :
- Remplacer la feta par un fromage végétalien : voici quelques alternatives
- Ajouter du citron frais ou du jus de lime pour plus d’acidité
- Intégrer du cumin, du sumac ou des raisins secs pour une version plus orientale

Étapes détaillées de la préparation
Préparer cette salade grecque aux pois chiches est un jeu d’enfant :
- Faire tremper l’oignon rouge dans l’eau froide pendant 10 minutes
- Dans un grand saladier, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre, la menthe, et l’origan
- Ajouter les tomates, saler légèrement, poivrer généreusement et laisser reposer 10-15 minutes
- Incorporer les pois chiches, les concombres, les olives, et les poivrons
- Égoutter les oignons et les ajouter au mélange
- Bien mélanger, puis garnir de feta émiettée
- Rectifier l’assaisonnement au goût
Astuces pour une salade vraiment savoureuse
- Utiliser des ingrédients de saison : tomates juteuses, concombres croquants
- Ne pas négliger le repos après assaisonnement pour que les saveurs se mélangent
- Ajouter des graines de tournesol grillées ou des noix concassées pour plus de texture
- Servir à température ambiante pour libérer tous les arômes
Présentation et service
Cette salade se déguste :
- En entrée fraîche lors d’un repas d’été
- Comme plat principal végétarien, accompagnée d’un pain pita ou d’une tranche de pain complet
- Dans une lunchbox pour le bureau
- Présentée dans un grand bol coloré, garnie de persil frais ou de basilic
Valeurs nutritionnelles
Pour une portion (environ 250 g), cette salade apporte en moyenne :
- 350 calories
- 12 g de protéines végétales
- 30 g de glucides complexes
- 15 g de bon gras (principalement de l’huile d’olive)
- Riche en vitamine C, fer et calcium
Comment conserver et réutiliser la salade
- Se conserve jusqu’à 2 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique
- Ne pas congeler (la texture des légumes se détériore)
- Les restes peuvent être utilisés dans :
- des wraps végétariens
- en garniture de sandwich
- ajoutée à des pâtes froides
Variantes culturelles : inspirations méditerranéennes
- Liban : ajouter du citron, de l’ail et remplacer la feta par du labneh
- Turquie : saupoudrer de sumac et de persil plat
- Maroc : ajouter du cumin, des raisins secs et de la coriandre fraîche
Accord mets-boissons
- Vin blanc sec (Assyrtiko grec, Sauvignon blanc)
- Rosé léger pour une version estivale
- Eau citronnée ou thé glacé à la menthe pour les alternatives sans alcool
Foire aux questions (FAQ)
Puis-je préparer cette salade à l’avance ?
Oui, mais sans ajouter la feta tout de suite. Elle peut être préparée jusqu’à 24 heures à l’avance et conservée au frais.
Faut-il cuire les pois chiches en conserve ?
Non, ils sont déjà cuits. Il suffit de bien les rincer et de les égoutter.
Peut-on congeler une salade de pois chiches ?
Ce n’est pas recommandé. Les légumes perdent leur croquant à la décongélation.
Quelle alternative à la feta pour une version vegan ?
Utilisez un fauxmage à base de noix ou de tofu, ou essayez une version maison au lait végétal.
Combien de temps se conserve une salade de pois chiches ?
Jusqu’à 2 jours au réfrigérateur, dans un contenant hermétique.
Salade de Pois Chiches à la Grecque Savoureuse
- Total Time: 15 minutes
- Yield: 4 personnes 1x
Description
Une salade méditerranéenne colorée et nourrissante, pleine de légumes frais, de pois chiches, de feta et d’herbes. Parfaite comme plat principal léger ou en accompagnement d’un repas estival.
Ingredients
- 1 boîte de pois chiches (environ 540 ml), rincés et égouttés
- 4 tomates mûres, coupées en dés
- 2 à 3 concombres libanais, tranchés finement
- 1/2 oignon rouge, émincé (trempé 10 min dans l’eau froide)
- 3 mini poivrons doux, coupés en fines lanières
- 1/2 tasse d’olives kalamata dénoyautées
- 120 g de fromage feta, émietté
- 3 c. à soupe d’huile d’olive extra vierge
- 2 c. à soupe de vinaigre de vin rouge
- 1/4 tasse de menthe fraîche, ciselée
- 1/2 c. à thé d’origan séché
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Préparer l’oignon : Tremper l’oignon rouge émincé dans l’eau froide pendant 10 minutes pour adoucir son goût. Égoutter et réserver.
- Préparer la vinaigrette : Dans un grand saladier, mélanger l’huile d’olive, le vinaigre de vin rouge, la menthe et l’origan.
- Mariner les tomates : Ajouter les tomates au saladier, saler légèrement, poivrer généreusement, et laisser reposer 10 à 15 minutes pour libérer leurs jus.
- Assembler la salade : Ajouter les pois chiches, les concombres, les olives et les poivrons au saladier. Incorporer ensuite les oignons égouttés. Bien mélanger.
- Terminer : Garnir de fromage feta émietté, rectifier l’assaisonnement au goût, et servir immédiatement ou réfrigérer avant de servir.
Notes
- Cette salade est encore meilleure après quelques heures de repos au réfrigérateur.
- Pour une version vegan, omettre la feta ou la remplacer par une alternative végétale.
- Peut être servie en accompagnement ou comme plat principal léger avec du pain pita grillé.
- Prep Time: 15 minutes
- Cook Time: 0 minutes
- Category: Salade, Plat principal
- Method: Sans cuisson
- Cuisine: Méditerranéenne
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 320
- Sugar: 5g
- Sodium: 500mg
- Fat: 20g
- Saturated Fat: 5g
- Unsaturated Fat: 14g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 22g
- Fiber: 6g
- Protein: 10g
- Cholesterol: 15mg