Salade de pâtes facile aux légumes frais : la recette idéale pour l’été
Préparer une salade de pâtes aux légumes frais est l’une des façons les plus simples, rapides et savoureuses de savourer un repas équilibré. Que ce soit pour un déjeuner léger, un pique-nique ou un repas à emporter au travail, ce plat coloré et rafraîchissant coche toutes les cases : goût, santé, et facilité. Voici un guide complet pour réaliser la meilleure version possible de ce classique estival.
Table of Contents
Cette salade est aussi un excellent moyen de consommer plus de légumes au quotidien. Riches en fibres, en vitamines et en antioxydants, ils boostent naturellement notre vitalité. Pour en savoir plus sur leurs bienfaits, consultez cet article de Manger Bouger sur l’intérêt des légumes.
En combinant des pâtes al dente et des légumes croquants ou grillés, on obtient une assiette à la fois nourrissante et rafraîchissante. En bonus, vous pouvez facilement adapter cette recette à vos goûts ou à ce que vous avez sous la main. Pour connaître la valeur nutritionnelle précise de chaque ingrédient, vous pouvez utiliser la table de composition CIQUAL.
Les ingrédients essentiels
Pour une salade équilibrée, voici la liste de base :
- 400 g de pâtes (fusilli, penne, farfalle…)
- 2 tomates mûres
- 1 courgette verte et 1 courgette jaune
- 1 avocat
- 1 citron
- 150 g de billes de mozzarella
- 1 grenade (pour les arilles)
- Graines de courge
- Huile d’olive extra vierge
- Sel, poivre
Vous pouvez varier selon la saison : ajouter du concombre, du poivron rouge, du maïs, ou même des pois chiches pour plus de protéines.

Étapes de la recette pas à pas
- Cuire les pâtes
Faites-les cuire al dente dans de l’eau salée. Égouttez-les, passez-les sous l’eau froide, puis ajoutez un filet d’huile d’olive pour éviter qu’elles collent. - Préparer les légumes
- Coupez les courgettes en rondelles puis faites-les revenir à la poêle jusqu’à légère coloration.
- Coupez les tomates en morceaux.
- Râpez la courgette jaune ou taillez-la façon spaghettis.
- Dénoyautez l’avocat et coupez-le en dés, ajoutez un peu de jus de citron pour éviter l’oxydation.
- Assembler la salade
- Mélangez les pâtes avec la courgette jaune, ajoutez les autres légumes.
- Ajoutez les billes de mozzarella et les arilles de grenade.
- Salez, poivrez, ajoutez un filet d’huile d’olive et parsemez de graines de courge.
Pourquoi on adore cette salade
- Rapide à préparer : 20 minutes suffisent
- Se conserve bien plusieurs jours au frais
- Très personnalisable avec les légumes de votre choix
- Idéale pour les repas à emporter
Les bienfaits nutritionnels
Les légumes apportent :
- Des fibres pour la digestion
- Des vitamines A, C et K pour l’immunité
- Des antioxydants pour la protection cellulaire
La combinaison avec les pâtes apporte de l’énergie, tandis que l’ajout de graines et de fromage équilibre les apports en protéines et lipides. Pour des conseils officiels sur l’alimentation équilibrée, vous pouvez consulter Santé Publique France.
Astuces pour une salade parfaite
- Utilisez des légumes de saison pour un meilleur goût
- Ne saturez pas en huile
- Ajoutez des herbes fraîches (basilic, persil, coriandre)
- Réservez l’assaisonnement final pour juste avant de servir
Des variantes à tester
- Méditerranéenne : olives noires, feta, tomates séchées
- Asiatique : nouilles de riz, sauce soja, coriandre
- Sucrée-salée : mangue, avocat, menthe
- Vegan : sans fromage, avec pois chiches ou tofu
Que servir avec cette salade ?
- Grillades (blanc de poulet, tofu grillé)
- Pain complet ou pita
- Œufs durs ou œufs mollets
- Eau infusée au citron ou un petit verre de vin blanc sec
Version légère ou sans gluten
Pour une salade light ou adaptée à une intolérance :
- Utilisez des pâtes de lentilles, pois chiches ou riz
- Préférez une vinaigrette légère au citron et yaourt nature
- Ajoutez plus de crudités croquantes pour le volume
Foire Aux Questions (FAQ)
Peut-on préparer cette salade à l’avance ?
Oui ! Elle se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur. Gardez l’assaisonnement à part pour plus de fraîcheur.
Quelle est la meilleure pâte à utiliser ?
Les pâtes courtes type fusilli, penne ou farfalle sont idéales car elles accrochent bien la sauce.
Comment éviter qu’elle soit sèche ?
Ajoutez un filet d’huile ou une cuillère de vinaigrette au moment de servir.
Quels légumes utiliser crus ?
Concombre, poivron, carotte râpée, courgette jaune râpée… Veillez à les couper finement.
Comment la rendre plus savoureuse ?
Ajoutez des herbes fraîches, des épices (cumin, paprika doux) ou un peu de zeste de citron.
Conclusion
La salade de pâtes facile aux légumes frais est une solution parfaite pour se régaler sainement sans passer des heures en cuisine. Avec des ingrédients simples et des saveurs naturelles, elle séduit petits et grands. Personnalisable à l’infini, elle mérite une place de choix dans vos repas d’été. Alors, à vos fourchettes !
PrintSalade de pâtes facile aux légumes frais : la recette idéale pour l’été
- Total Time: 30 minutes
- Yield: 4 personnes 1x
Description
Une salade de pâtes colorée et équilibrée, parfaite pour l’été. Associant légumes croquants, mozzarella et grenade, elle est à la fois fraîche, gourmande et nourrissante.
Ingredients
- 400 g de pâtes (fusilli, penne, etc.)
- 2 tomates
- 1 courgette verte
- 1 courgette jaune
- 1 avocat
- 1 citron
- 150 g de billes de mozzarella
- 1 grenade
- Graines de courge
- Huile d’olive
- Sel et poivre
Instructions
- Faites cuire les pâtes al dente selon les instructions du paquet. Égouttez, rincez à l’eau froide et ajoutez un filet d’huile d’olive pour éviter qu’elles collent.
- Coupez la courgette verte en rondelles et faites-les revenir légèrement à la poêle pour les attendrir tout en conservant du croquant.
- Coupez les tomates et l’avocat en morceaux. Arrosez l’avocat de jus de citron pour éviter qu’il noircisse.
- Râpez ou spiralisez la courgette jaune crue pour une texture différente.
- Dans un grand saladier, mélangez les pâtes avec les légumes, les billes de mozzarella et les graines de grenade.
- Salez, poivrez, arrosez d’un bon filet d’huile d’olive et parsemez de graines de courge pour le croquant.
- Servez bien frais, idéalement après un petit temps au réfrigérateur.
Notes
- Ajoutez des herbes fraîches (basilic, menthe ou ciboulette) pour plus de fraîcheur.
- Peut être accompagnée de poulet grillé ou de tofu pour une version complète.
- Variez les légumes selon la saison : poivrons, concombres, radis…
- Prep Time: 20 minutes
- Cook Time: 10 minutes
- Category: Salade, Plat principal
- Method: Bouilli, Poêlé, Cru
- Cuisine: Méditerranéenne, Moderne
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 420
- Sugar: 6g
- Sodium: 280mg
- Fat: 18g
- Saturated Fat: 7g
- Unsaturated Fat: 9g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 48g
- Fiber: 5g
- Protein: 14g
- Cholesterol: 25mg