Salade de lentilles, menthe et feta : fraîcheur, équilibre et saveurs estivales

La salade de lentilles, menthe et feta est un plat qui incarne la simplicité saine et gourmande. Prête en moins de 30 minutes, cette recette allie la texture fondante des lentilles, la fraîcheur de la menthe et la douceur salée de la feta. Un trio parfait pour une assiette équilibrée, légère et riche en nutriments.

Que ce soit pour un déjeuner rapide, un pique-nique ou un accompagnement méditerranéen, cette salade coche toutes les cases : protéinée, riche en fibres, sans gluten et pleine de goût. De plus, elle s’intègre parfaitement aux recommandations nutritionnelles, notamment celles préconisées par Manger Bouger en matière de consommation de légumineuses.

Autre point fort : elle contribue à une bonne santé cardiovasculaire, notamment grâce aux fibres qu’elle contient. D’après la Fédération Française de Cardiologie, l’intégration régulière de légumineuses dans l’alimentation contribue à réduire le taux de cholestérol et améliore le métabolisme.

Ce qui rend cette salade unique

• Ultra rapide à préparer
• Équilibrée sur le plan nutritionnel
• Facilement transportable pour les repas à emporter
• Personnalisable selon vos goûts

Les ingrédients principaux

Voici les ingrédients de base, avec quelques options de substitution pour adapter la recette :

• Lentilles : privilégiez les lentilles vertes, brunes ou noires (type Beluga). Évitez les lentilles corail, trop molles pour une salade froide.
• Feta : apporte une touche crémeuse et salée. Peut être remplacée par du fromage de chèvre ou une alternative végétale.
• Menthe fraîche : l’ingrédient star pour la fraîcheur. Peut être associée à du persil plat, de l’aneth ou du basilic.
• Concombre : pour le croquant. Vous pouvez aussi ajouter des tomates cerises, du poivron rouge ou des carottes râpées.
• Vinaigrette maison : à base de moutarde, jus de citron et huile d’olive extra vierge.

Préparation étape par étape

1. Cuisson des lentilles

• Rincez les lentilles sous l’eau froide.
• Faites-les cuire à l’eau froide non salée, à feu moyen. Cela prend environ 30 à 40 minutes.
• Égouttez et rincez à l’eau froide pour stopper la cuisson.

2. Préparer les légumes

• Coupez le concombre en dés ou demi-rondelles.
• Émincez un oignon rouge.
• Hachez finement la menthe, l’aneth et le persil.

3. Préparer la vinaigrette

• Mélangez 1 c. à café de moutarde, 3 c. à soupe de jus de citron et 4 c. à soupe d’huile d’olive.
• Salez et poivrez à votre convenance.

4. Mélanger et servir

• Dans un saladier, mélangez lentilles, légumes, herbes et feta émiettée.
• Versez la vinaigrette au moment de servir.
• Laissez reposer 10 minutes pour bien développer les saveurs.

Variantes de la recette

Envie d’un peu de changement ? Voici quelques idées :

• Remplacez les lentilles par du quinoa, du boulgour ou des pois chiches.
• Optez pour une sauce à base de yaourt, citron et ail.
• Supprimez la feta pour une version vegan.
• Ajoutez du blanc de poulet effiloché pour un apport supplémentaire en protéines.

Valeur nutritionnelle

Selon la base de données CIQUAL, cette salade est un concentré de bienfaits :

• Protéines végétales grâce aux lentilles
• Calcium apporté par la feta
• Fibres alimentaires pour la digestion
• Vitamine C et antioxydants grâce aux herbes fraîches

Conseils de conservation

• Se conserve 2 à 3 jours au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
• Ne se congèle pas : la texture des lentilles et des légumes ne s’y prête pas.
• Pour un pique-nique, conservez la sauce à part et assemblez juste avant de servir.

Astuces de présentation

• Ajoutez quelques feuilles entières de menthe en décoration.
• Parsemez de zeste de citron ou de graines (sésame, tournesol).
• Servez dans un bocal en verre pour un effet lunchbox stylé.

FAQ

Puis-je préparer cette salade à l’avance ?

Oui, vous pouvez la préparer quelques heures en avance. Pour préserver le croquant, assemblez avec la sauce juste avant de servir.

Peut-on congeler cette salade ?

Non, les lentilles et la feta perdraient leur texture après décongélation.

Combien de temps se conserve-t-elle ?

Jusqu’à 3 jours au frais, dans une boîte hermétique.

Quel type de lentilles utiliser ?

Les lentilles vertes du Puy sont idéales pour leur tenue à la cuisson.

Peut-on utiliser des lentilles en conserve ?

Oui, à condition de bien les rincer et de les choisir nature (sans sauce).

Mots-clés associés

• salade froide de lentilles
• recette végétarienne été
• salade de légumineuses
• repas rapide et sain
• herbes fraîches en cuisine
• plat riche en fibres
• salade sans gluten
• protéines végétales
• vinaigrette citron moutarde
• idée lunchbox équilibrée

Print