Salade de lentilles et feta marinée : recette saine et facile à réaliser

Parfaite en toutes saisons, la salade de lentilles et feta marinée est une recette équilibrée, gourmande et incroyablement simple à préparer. Riche en protéines végétales, en fibres et en saveurs méditerranéennes, elle constitue un plat complet pour un déjeuner léger ou un dîner sans prise de tête.

Ce plat est également une excellente option pour celles et ceux qui recherchent une alimentation saine sans pour autant renoncer au plaisir gustatif. Grâce à la combinaison des lentilles riches en nutriments et de la feta marinée, cette salade séduit tant par sa texture que par son goût.

Les lentilles sont une mine de bienfaits pour la santé, notamment grâce à leur richesse en fer, protéines végétales et fibres alimentaires. Pour en savoir plus sur leurs vertus, consultez cet article sur les bienfaits nutritionnels des lentilles. La feta, quant à elle, est une source intéressante de calcium et de protéines. Marinée avec des herbes et de l’huile d’olive, elle devient encore plus savoureuse. Découvrez ici comment mariner la feta maison pour rehausser votre salade.

Bienfaits nutritionnels de la salade

Une salade de lentilles et feta marinée est un choix judicieux pour ceux qui souhaitent :

• Favoriser une digestion saine grâce aux fibres insolubles
• Stabiliser leur taux de sucre sanguin grâce au faible index glycémique des lentilles
• Augmenter leur apport en protéines végétariennes
• Profiter d’un plat naturellement sans gluten
• Obtenir un bon apport en antioxydants avec les herbes fraîches et l’huile d’olive

Ingrédients nécessaires

Voici les éléments de base pour 4 personnes :

• 250g de lentilles vertes (type du Puy ou lentilles beluga)
• 200g de feta en bloc
• 1 gousse d’ail
• Herbes fraîches : thym, romarin, origan
• 1 citron (zeste et jus)
• 5 cuillères à soupe d’huile d’olive vierge extra
• Sel et poivre noir
• 1 oignon rouge (facultatif)
• Quelques tomates cerises ou poivrons grillés (optionnels)

Préparation de la feta marinée

La feta marinée est l’élément star de cette recette. Voici comment la préparer :

• Coupez la feta en cubes réguliers
• Placez-les dans un bocal hermétique
• Ajoutez :
  • 2 gousses d’ail écrasées
  • Des herbes fraîches
  • Du zeste de citron
  • 3 à 4 cuillères d’huile d’olive
• Laissez mariner au moins 2h au réfrigérateur (idéalement toute une nuit)

Cuisson des lentilles

• Rincez les lentilles sous l’eau froide
• Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres mais fermes
• Égouttez-les, puis laissez-les tiédir

Assemblage de la salade

Une fois les lentilles tièdes ou froides :

• Mélangez les lentilles avec un filet d’huile d’olive et le jus de citron
• Ajoutez l’oignon rouge émincé si utilisé
• Incorporez délicatement les cubes de feta marinée
• Garnissez avec des tomates cerises coupées ou d’autres légumes colorés

Astuces de chef

• Ajoutez un peu de vinaigre balsamique blanc pour une touche acidulée
• Parsemez de graines de courge ou de noix concassées pour du croquant
• Intégrez quelques feuilles de roquette ou d’épinards pour un boost vert
• Pour une touche sucrée, ajoutez des figues fraîches ou des raisins secs

Variantes possibles

• Version orientale : Ajoutez du cumin moulu, de la coriandre fraîche et une pointe de harissa
• Version vegan : Remplacez la feta par du tofu mariné
• Version provençale : Intégrez des olives noires et des poivrons rôtis
• Version automnale : Ajoutez de la patate douce rôtie ou de la courge

Idées d’accompagnements

Pour un repas encore plus complet :

• Pain pita grillé ou pain aux céréales
• Une portion de houmous maison
• Des œufs durs ou pochés

Conservation et batch cooking

• Se conserve 3 à 4 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique
• Idéale en lunchbox pour le bureau
• Évitez d’ajouter les herbes fraîches à l’avance pour préserver leur fraîcheur
• La feta marinée peut se garder une semaine dans son huile au frigo

FAQ

Peut-on manger cette salade chaude ?
Oui, mais elle est meilleure tiède ou froide, surtout pour apprécier la feta marinée.

Combien de temps faut-il pour mariner la feta ?
Un minimum de 2 heures, mais 12 à 24 heures donnent des résultats plus savoureux.

Quels types de lentilles utiliser ?
Les lentilles vertes du Puy ou beluga sont idéales pour leur tenue à la cuisson.

La salade est-elle sans gluten ?
Oui, 100% sans gluten si vous ne rajoutez pas de croûtons ou d’accompagnements contenant du gluten.

Peut-on remplacer la feta ?
Oui, par de la mozzarella marinée, du tofu ou du fromage de chèvre frais.

Les enfants aiment-ils cette recette ?
Souvent oui, surtout si vous réduisez l’ail et les herbes selon leurs goûts.

Valeurs nutritionnelles approximatives (par portion)

• Calories : ~350 kcal
• Protéines : ~16g
• Glucides : ~24g
• Lipides : ~20g (principalement bons gras de l’huile d’olive)
• Fibres : ~8g

Conclusion

Cette salade de lentilles et feta marinée combine simplicité, goût et bienfaits nutritionnels. Parfaite pour les repas du quotidien, elle s’adapte à tous les régimes et toutes les saisons. Essayez-la, personnalisez-la, et surtout, régalez-vous !

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