Salade de lentilles et feta marinée : recette saine et facile à réaliser

Vous cherchez une recette saine, équilibrée, et pleine de saveurs pour vos repas du midi ou du soir ? Cette salade de lentilles et feta marinée est idéale pour un repas végétarien léger, mais nourrissant. Simple à préparer, elle se conserve facilement et s’adapte à toutes les saisons.

Inspirée du régime méditerranéen, elle allie protéines végétales, fibres et gras de qualité. Et en plus d’être délicieuse, elle contribue à une alimentation équilibrée.

👉 Pour comprendre les bienfaits d’une alimentation équilibrée, consultez les conseils nutritionnels officiels sur Manger Bouger.

✅ Pourquoi choisir la salade de lentilles et feta marinée ?

• Lentilles : riches en protéines végétales, fibres, fer et sans gluten
• Feta : source de calcium, protéine animale, goût puissant
• Facile à préparer à l’avance (batch cooking)
• Idéale en lunchbox, plat unique ou accompagnement

👉 Les lentilles, en particulier, sont un excellent choix pour une alimentation saine. Pour plus de détails, vous pouvez consulter les valeurs nutritionnelles des lentilles sur CIQUAL (ANSES).

🧾 Ingrédients nécessaires

Voici la base pour 2 à 3 personnes :

• 200 g de lentilles vertes (du Puy de préférence)
• 150 g de feta (de bonne qualité)
• 1/2 oignon rouge émincé
• 100 g de tomates cerises
• 1/2 concombre
• Herbes fraîches : persil, menthe, coriandre
• Pour la marinade :
  • 3 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de jus de citron
  • 1 gousse d’ail hachée
  • Origan séché
  • Poivre noir moulu

👨‍🍳 Étapes de préparation

1. Cuisson des lentilles

• Rincez les lentilles à l’eau froide.
• Faites-les cuire dans une grande casserole d’eau non salée pendant 20 à 25 minutes.
• Égouttez et laissez refroidir.

2. Préparation de la feta marinée

• Coupez la feta en cubes.
• Mélangez avec l’huile d’olive, le citron, l’ail, l’origan et un peu de poivre.
• Laissez mariner au frais au minimum 30 minutes (idéalement 1h).

3. Assemblage

• Coupez les tomates cerises, le concombre, l’oignon rouge.
• Mélangez les lentilles, légumes, et la feta marinée avec sa marinade.
• Ajoutez les herbes fraîches juste avant de servir.

🧂 Astuces & variantes

• Version vegan : remplacez la feta par du tofu mariné citron-herbes
• Ajouts gourmands :
  • Avocat en dés
  • Graines de courge ou de tournesol
  • Pois chiches grillés
• Version chaude : servez les lentilles tièdes pour l’hiver
• Conservation : 3 jours au frigo dans un contenant hermétique

🍷 Que boire avec cette salade ?

• Vin blanc sec type Sauvignon ou Muscadet
• Eau infusée maison (citron, menthe, gingembre)
• Jus frais de betterave ou carotte

🌍 Variantes inspirées du monde

• Style grec : ajoutez des olives noires, du concombre et de l’origan
• Version orientale : cumin, coriandre, grenade et menthe fraîche
• Scandinave : aneth, câpres, sauce au yaourt

❓ Foire aux questions (FAQ)

Q : Puis-je utiliser des lentilles en conserve ?

Oui, mais veillez à bien les rincer et égoutter. Le goût sera légèrement différent, mais c’est un gain de temps pratique.

Q : Combien de temps doit-on faire mariner la feta ?

30 minutes minimum, mais une heure ou plus permet aux saveurs de mieux s’imprégner.

Q : Peut-on préparer cette salade la veille ?

Oui, elle est idéale pour le meal prep. Ajoutez les herbes fraîches au dernier moment pour préserver leur fraîcheur.

Q : Quelle est la meilleure feta ?

Optez pour une feta grecque AOP, plus ferme et savoureuse que les imitations au lait de vache.

Q : Est-ce adapté à un régime minceur ?

Absolument. Cette salade est riche en fibres, rassasiante et contient de bons gras. Elle s’intègre parfaitement à un régime équilibré.

🧠 En résumé

La salade de lentilles et feta marinée est une solution idéale pour ceux qui cherchent un repas rapide, sain et savoureux. Facile à personnaliser, elle s’adapte aux saisons, aux régimes alimentaires, et même aux envies du moment.

Elle coche toutes les cases :

• Protéinée et nourrissante
• Sans gluten
• Prête à l’avance
• Personnalisable à l’infini

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