Salade César légère au poulet grillé et avocat : la recette saine et savoureuse

La salade César est un grand classique des assiettes estivales. Mais souvent, elle peut être trop riche en calories à cause de sa sauce crémeuse et de ses garnitures. Aujourd’hui, redécouvrons cette recette emblématique dans une version légère et équilibrée, idéale pour un repas sain et rapide : la salade César légère au poulet grillé et avocat.

Parfaite pour un déjeuner sur le pouce ou un dîner post-sport, cette salade allie protéines maigres, bonnes graisses et une multitude de textures qui éveillent les papilles. Grâce à une sauce allégée au yaourt grec (voici comment bien choisir un yaourt grec sain), cette version est aussi savoureuse que la recette originale, mais bien plus douce pour la ligne.

L’avocat, riche en fibres et en acides gras monoinsaturés, apporte une touche crémeuse et nourrissante. Ses bienfaits santé sont bien documentés (voir ici pour en savoir plus sur les propriétés de l’avocat), ce qui en fait un allié parfait pour une cuisine équilibrée.

Les bienfaits nutritionnels de la salade

Chaque ingrédient a été pensé pour apporter à la fois plaisir et valeurs nutritionnelles :

• Poulet grillé : une excellente source de protéines maigres, idéal pour la satiété.
• Avocat : plein de bons gras (oméga-9), riche en potassium et en fibres.
• Laitue romaine : très faible en calories, hydratante et croquante.
• Croûtons (optionnels) : ajoutent du croquant pour la texture.
• Parmesan râpé : apporte une touche umami intense.
• Sauce allégée : à base de yaourt grec, citron, moutarde de Dijon, ail, peu de matières grasses.

Recette : étape par étape

Ingrédients (4 portions)

Pour la salade

• 2 filets de poulet (env. 400 g), grillés et tranchés
• 1 avocat mûr, en tranches
• 4 tasses de laitue romaine, lavée et coupée
• ½ tasse de croûtons
• 2 c. à soupe de parmesan râpé

Pour la sauce César légère

• 2 c. à soupe de yaourt grec nature
• 1 c. à soupe de jus de citron frais
• 1 c. à café de moutarde de Dijon
• 1 gousse d’ail hachée finement
• 1 c. à soupe de parmesan râpé
• Sel et poivre

Préparation

1. Griller le poulet
   • Assaisonnez les filets de sel et poivre.
   • Faites-les cuire dans une poêle grillée 5 à 6 minutes par côté.
   • Laissez tiédir avant de trancher.
2. Préparer la sauce légère
   • Mélangez le yaourt grec, moutarde, jus de citron, ail et parmesan.
   • Assaisonnez à votre goût.
3. Assembler la salade
   • Disposez la laitue dans un grand saladier.
   • Ajoutez l’avocat, le poulet, les croûtons et le parmesan.
   • Versez la sauce César légère et mélangez délicatement.

Comment servir cette salade ?

• 🌯 En wrap : Roulez-la dans une tortilla complète pour un déjeuner à emporter.
• 🥣 En verrines : Parfaite pour les buffets chics ou les apéritifs.
• 🍽️ En accompagnement : Idéale avec une grillade de poisson ou de tofu.
• 🧺 En pique-nique : Facile à transporter si les éléments sont conservés séparément.

Astuces pour gagner du temps

• Faites griller le poulet la veille.
• Préparez la sauce jusqu’à 3 jours en avance.
• Utilisez des restes de poulet rôti ou des filets précuits.
• Pour alléger encore : remplacez la moitié de l’avocat par du concombre tranché finement.

10 variantes délicieuses de la recette

• Végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu grillé ou des pois chiches rôtis.
• Fruitée : Ajoutez des dés de pomme verte ou de mangue.
• Sans gluten : Utilisez des croûtons sans gluten ou supprimez-les.
• Aux noix : Ajoutez des noix de cajou ou graines de tournesol.
• Saumon : Utilisez du saumon grillé ou fumé.
• Épicée : Ajoutez une pincée de paprika ou de piment.
• Fromage alternatif : Remplacez le parmesan par de la feta ou du chèvre.
• Légumes rôtis : Incorporez des poivrons, courgettes ou aubergines.
• Sauce vegan : Utilisez une vinaigrette à base de noix de cajou mixées.
• Style méditerranéen : Ajoutez olives, tomates séchées et origan.

Foire aux questions (FAQ)

Qu’est-ce qu’une salade César légère ?

C’est une version allégée de la salade César classique, avec une sauce moins grasse, du poulet grillé au lieu du pané, et des ingrédients plus sains.

Peut-on remplacer le poulet ?

Oui ! Essayez avec du tofu, du saumon ou même des œufs durs pour varier les sources de protéines.

L’avocat n’est-il pas trop calorique ?

Non. Il est riche en bonnes graisses, en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un aliment sain même pour un régime.

Comment rendre la sauce César encore plus légère ?

Utilisez du yaourt nature 0%, limitez le parmesan et évitez l’huile ou la mayonnaise.

Cette recette convient-elle aux régimes ?

Oui, elle est low carb et facilement adaptable pour les régimes sans gluten ou végétariens.

Peut-on l’emporter au travail ?

Absolument. Conservez la sauce à part, assemblez au dernier moment pour garder la fraîcheur.

Quels légumes peut-on ajouter ?

Tomates cerises, concombre, radis, carottes râpées : tout ce qui ajoute couleur, croquant et nutriments.

Quelques outils pratiques en cuisine

• Essoreuse à salade : pour sécher la laitue parfaitement.
• Presse-citron : pour un jus de citron rapide et efficace.
• Grill ou poêle striée : pour cuire le poulet avec une belle texture.
• Mixeur plongeant : si vous souhaitez une sauce César encore plus homogène.

En conclusion

La salade César légère au poulet grillé et avocat est l’alliée idéale d’un repas équilibré, rapide et plein de goût. Facile à personnaliser, elle combine des textures agréables et une explosion de saveurs tout en respectant vos objectifs nutritionnels.

Et si vous cherchez plus d’idées pour vos vinaigrettes maison saines, explorez cette sélection de recettes légères sur Marmiton. Bon appétit et à vos fourchettes !

Print