quiche sans pâte à la courgette : la quiche sans pâte est une excellente alternative à la quiche traditionnelle, notamment pour ceux qui cherchent une recette plus légère, plus rapide à préparer, ou adaptée à certains régimes alimentaires. Elle conserve tout le fondant d’une quiche classique, sans la croûte. La version aux courgettes et lardons est particulièrement savoureuse, et parfaite pour un repas en famille ou un pique-nique d’été.

Ce plat présente également un intérêt nutritionnel : la courgette est faible en calories mais riche en fibres et minéraux. Pour tout savoir sur ses bienfaits, consultez cette fiche santé complète sur la courgette.

En plus d’être facile à préparer, cette recette s’adapte très bien à différents régimes. Pour les curieux de cuisine équilibrée, il peut être utile de se référer à Santé Publique France pour comprendre les apports nutritionnels recommandés dans un plat comme celui-ci.

Ingrédients essentiels

Voici les ingrédients de base pour 4 personnes :

2 belles courgettes bien fermes
150 g de lardons (fumés de préférence)
100 g de fromage râpé (emmental, comté, ou mélange)
2 œufs + 2 jaunes d’œufs
20 cl de crème liquide entière
Sel et poivre
Optionnel : oignon, muscade, herbes de Provence

🔎 Astuce : pour une version végétarienne, remplacez les lardons par des champignons ou des dés de tofu fumé.

Étapes de préparation

Préparez les courgettes
- Lavez-les, coupez les extrémités et râpez-les avec une râpe à gros trous.
- Laissez-les dégorger avec un peu de sel pendant 10 minutes, puis pressez-les pour retirer l’excès d’eau.
Faites revenir les lardons
- Dans une poêle chaude, faites-les revenir à sec jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés. Égouttez-les sur du papier absorbant.
Préparez l’appareil à quiche
- Dans un saladier, battez les œufs entiers et les jaunes.
- Ajoutez la crème, le fromage râpé, du sel et du poivre.
- Incorporez les courgettes égouttées et les lardons refroidis.
Cuisson
- Versez la préparation dans un moule à quiche antiadhésif ou en silicone.
- Enfournez à 180°C (th.6) pendant 45 minutes environ.
- Servez tiède ou froid selon vos préférences.

Conseils pour réussir votre quiche sans pâte

Utilisez des courgettes bien égouttées pour éviter un rendu trop humide.
Privilégiez un moule en silicone qui facilite le démoulage.
Ne surchargez pas en fromage pour conserver une texture légère.
Pour un goût plus intense, ajoutez un soupçon de muscade dans la crème.

💡 Pour des conseils pratiques sur la cuisson des légumes, consultez les techniques de préparation sur Marmiton.

Valeurs nutritionnelles et options allégées

Une portion de cette quiche apporte environ 300 à 400 kcal, en fonction des ingrédients.

Alléger la recette :
- Utilisez de la crème allégée (12-15% MG)
- Remplacez le fromage râpé par une petite quantité de parmesan
- Utilisez des lardons de volaille ou fumé végétal
Pour une version sans lactose, utilisez crème végétale et fromage sans lait.
Sans gluten ? Aucun souci, cette quiche n’en contient pas par nature.

Variantes savoureuses à tester

Version végétarienne :
Remplacez les lardons par :
- Tomates séchées
- Champignons sautés
- Épinards
Version fromagère :
- Ajoutez des dés de chèvre frais ou feta
- Variez avec du comté affiné ou du bleu
Version marine :
- Thon à l’huile émietté
- Crevettes décortiquées

Laissez libre cours à votre imagination pour adapter la recette aux saisons ou au contenu du frigo !

Idées d’accompagnements

Pour un repas complet et équilibré, accompagnez votre quiche avec :

Une salade verte croquante (roquette, laitue, jeunes pousses)
Une vinaigrette légère au citron ou à la moutarde
Une soupe froide type gaspacho
Un pain complet ou aux céréales

Conseils de conservation et réchauffage

Au réfrigérateur :
- Se conserve jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique.
Congélation :
- Oui ! Coupez-la en parts et emballez-les individuellement.
Réchauffage :
- Privilégiez le four à 160°C (10 à 15 min)
- Évitez le micro-ondes si vous souhaitez une texture ferme.

Foire aux questions (FAQ)

Faut-il éplucher les courgettes ?
Non, la peau apporte de la couleur, des fibres et se tient bien à la cuisson.
Peut-on faire la quiche sans crème ?
Oui, remplacez-la par du yaourt nature ou du fromage blanc pour une version plus légère.
Peut-on utiliser des courgettes surgelées ?
Oui, mais il faut bien les décongeler et les presser pour éviter l’excès d’eau.
Peut-on remplacer les lardons ?
Tout à fait : tofu fumé, thon, légumes rôtis ou champignons sont d’excellentes options.
Quelle texture est idéale ?
Moelleuse et dorée en surface, avec une garniture bien prise et sans liquide au fond.

Conclusion

La quiche sans pâte à la courgette et aux lardons est une recette simple, savoureuse et polyvalente. Elle s’adapte à tous les régimes et peut se décliner de mille façons selon vos envies. Légère, facile à conserver, parfaite chaude ou froide, c’est un vrai allié pour vos repas du quotidien.