Poulet & Brocolis Sautés au Sésame : Une Recette Saine et Gourmande

Le Poulet & Brocolis Sautés au Sésame est un plat simple, rapide et diablement savoureux. Alliant protéines maigres, légumes croquants et saveurs asiatiques, c’est une recette idéale pour allier plaisir et équilibre. Que vous soyez pressé(e), soucieux(se) de votre santé ou simplement amateur(trice) de cuisine gourmande, ce plat saura vous séduire.

Pourquoi cette recette est-elle un choix sain ?

Le poulet est une excellente source de protéines maigres, essentielles pour la construction musculaire et la satiété. Quant aux brocolis, ils sont riches en fibres, vitamines C, K et en antioxydants. Pour découvrir tous les bienfaits de ce légume vert, jetez un œil à cet article sur les bienfaits du brocoli.

De plus, l’utilisation d’huile de sésame apporte une touche parfumée tout en offrant des acides gras insaturés bons pour le cœur. Vous pouvez en apprendre davantage sur ses propriétés sur Passeport Santé – Huile de sésame.

🍗 Ingrédients nécessaires

Voici les ingrédients pour 4 personnes :

• 500 g de blanc de poulet
• 300 g de brocolis frais
• 2 c. à soupe d’huile de sésame
• 3 c. à soupe de sauce soja
• 1 c. à soupe de miel
• 1 c. à café de gingembre frais râpé
• 2 gousses d’ail émincées
• 2 c. à soupe de graines de sésame
• Sel & poivre
• Oignons verts (facultatif, pour garnir)

🔪 Étapes de préparation

1. Préparer les ingrédients

• Coupez le poulet en morceaux.
• Lavez les brocolis et détachez les fleurettes.

2. Réaliser la marinade

• Mélangez dans un bol : sauce soja, miel, ail, gingembre.
• Faites mariner le poulet pendant 15 à 30 minutes.

3. Cuisson du poulet

• Chauffez l’huile de sésame dans un wok (plus de conseils sur comment bien utiliser un wok).
• Faites revenir le poulet jusqu’à ce qu’il soit bien doré.

4. Cuisson des brocolis

• Ajoutez les brocolis dans le wok.
• Faites sauter pendant 3 à 5 minutes.

5. Finaliser

• Incorporez les graines de sésame.
• Rectifiez l’assaisonnement.
• Servez chaud avec des oignons verts en topping.

🍚 Comment servir ce plat ?

Ce plat peut être accompagné de :

• Riz basmati ou complet
• Quinoa
• Nouilles sautées
• Légumes vapeur pour un repas encore plus léger

🌶 Astuces et variantes

Astuces

• Ne surchargez pas votre poêle pour une cuisson homogène.
• Utilisez un poulet fermier pour plus de goût.
• Ajoutez un filet de jus de citron vert juste avant de servir.

Variantes gourmandes

• 🌱 Version végétarienne : Remplacez le poulet par du tofu ferme.
• 🔥 Version épicée : Ajoutez une cuillère de sambal oelek ou de sauce chili.
• 🥕 Ajout de légumes : Carottes, pois mange-tout, champignons.
• 🥜 Touche croquante : Quelques noix de cajou grillées ou amandes effilées.

❄️ Conservation et réchauffage

• Réfrigérateur : Jusqu’à 5 jours dans une boîte hermétique.
• Congélateur : Jusqu’à 3 mois. Préférez des sacs de congélation.
• Réchauffage : À feu doux dans une poêle ou au micro-ondes avec une cuillère d’eau.

🍴 Équipement utile

• Un wok ou une grande poêle antiadhésive
• Une planche à découper + couteau bien aiguisé
• Un bol pour la marinade
• Une spatule en bois ou silicone

❓ FAQ – Questions fréquentes

1. Peut-on utiliser des brocolis surgelés ?

Oui, à condition de les décongeler avant cuisson pour éviter qu’ils ne deviennent trop mous.

2. Peut-on faire sans huile de sésame ?

Oui, remplacez-la par de l’huile d’olive ou de canola, mais vous perdrez la note asiatique.

3. Combien de temps laisser mariner le poulet ?

Minimum 15 minutes, mais idéalement 30 minutes voire toute la nuit.

4. Est-ce adapté aux enfants ?

Tout à fait ! Il suffit de ne pas ajouter d’épices piquantes.

5. Comment éviter que le poulet soit sec ?

• Ne pas trop le cuire
• Bien le faire mariner
• Utiliser une poêle chaude pour saisir rapidement

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📝 Conclusion

Le Poulet & Brocolis Sautés au Sésame est la preuve qu’un plat peut être à la fois sain, rapide et gourmand. Grâce à ses valeurs nutritionnelles, sa facilité de préparation et ses innombrables variantes, il trouvera sa place dans votre routine alimentaire, que ce soit pour un dîner léger ou un repas convivial.

👉 Essayez cette recette dès ce soir et partagez-la avec vos proches !