Poulet & Brocolis Sautés au Sésame : Une Recette Saine et Gourmande
Si tu cherches une recette rapide, équilibrée et pleine de saveurs, le Poulet & Brocolis Sautés au Sésame est fait pour toi. Inspirée de la cuisine asiatique, cette préparation légère met en valeur des ingrédients simples mais puissants : poulet maigre, brocolis vapeur, huile de sésame et sauce soja.
Ce plat ne fait pas que ravir les papilles : il est aussi un excellent choix nutritionnel. Riche en protéines, fibres, bons lipides et pauvre en sucres ajoutés, c’est une option idéale pour un dîner léger, un repas post-sport ou même un batch cooking sain.
D’ailleurs, savais-tu que les brocolis sont une source incroyable de vitamines C, K et de fibres ? Leur effet antioxydant est reconnu, comme le souligne l’ANSES dans son dossier sur les bienfaits du brocoli.
Table of Contents
🥗 Pourquoi ce plat est-il si bon pour toi ?
En plus de son goût délicieux, cette recette mise sur des ingrédients aux multiples vertus :
- Le poulet est une source maigre de protéines complètes.
- Le brocoli favorise la digestion, soutient l’immunité et lutte contre le vieillissement cellulaire.
- Les graines de sésame sont riches en magnésium, calcium et bons gras.
Quant à l’huile de sésame, elle est idéale pour les cuissons douces et rehausse le goût de manière subtile. Elle possède également des propriétés anti-inflammatoires selon PasseportSanté dans son article sur l’huile de sésame.
🍲 Ingrédients pour 2 personnes
- 2 filets de poulet émincés
- 1 bouquet de brocolis frais
- 1 c. à soupe d’huile de sésame
- 3 c. à café de sauce soja (ou tamari pour version sans gluten)
- 1 c. à café de graines de sésame
- 1/2 verre d’eau
- Sel, poivre (optionnel)
👩🍳 Préparation pas à pas
- Cuire les brocolis à la vapeur pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore croquants.
- Faire revenir le poulet dans une poêle antiadhésive avec un filet d’huile neutre (ou un peu d’huile de sésame).
- Une fois doré, déglacer avec ½ verre d’eau, puis ajouter la sauce soja et les graines de sésame.
- Incorporer les brocolis cuits et laisser mijoter encore 5 à 10 minutes à feu doux.
- Servir chaud, idéalement avec du riz basmati ou des nouilles soba.
🧠 Astuces pour sublimer la recette
- Fais mariner le poulet 30 minutes dans de la sauce soja, un peu de gingembre et de l’ail pour plus de goût.
- Ajoute des noix de cajou, des carottes râpées ou des champignons pour varier les textures.
- Utilise un wok pour obtenir une cuisson plus homogène et typiquement asiatique.
🍴 Accompagnements équilibrés
Ce plat se marie parfaitement avec :
- Du riz thaï ou basmati
- Des nouilles de riz ou soba
- Du quinoa ou du boulgour
- Une petite salade verte en entrée
🌱 Variantes saines
Pour adapter la recette à différents régimes alimentaires :
- Sans gluten : opte pour du tamari au lieu de la sauce soja classique.
- Version végétarienne : remplace le poulet par du tofu ferme ou du tempeh.
- Sans matière grasse : fais cuire à la vapeur et évite l’huile, même si elle apporte du goût.
🧊 Conservation & Batch Cooking
Ce plat se prête très bien à la préparation à l’avance :
- Se conserve 3 à 4 jours au frigo dans une boîte hermétique.
- Peut être congelé sans problème.
- Réchauffage au micro-ondes ou à la poêle avec un petit fond d’eau pour éviter que cela ne dessèche.
🍽️ Une recette compatible avec un mode de vie équilibré
Ce plat convient parfaitement si tu suis :
- Un rééquilibrage alimentaire
- Un régime IG bas
- Un plan post-sport riche en protéines
- Une cuisine minceur maison
Tu peux aussi l’intégrer dans un menu hebdomadaire, comme le propose MangerBouger.fr pour une alimentation équilibrée.
📹 Recette illustrée
Tu es plus visuel·le ? Tu peux retrouver cette recette en vidéo sur des plateformes comme YouTube ou 750g pour suivre les étapes pas à pas.
❓ FAQ – Questions fréquentes
Peut-on remplacer les brocolis ?
Oui, par du chou-fleur, des haricots plats ou même des courgettes en saison.
Est-ce compatible avec un régime keto ?
Tout à fait, il suffit de limiter l’accompagnement (éviter le riz ou les pâtes).
Quelle huile est la plus saine ?
L’huile de sésame est parfaite en petite quantité, sinon huile d’olive ou d’avocat.
Et sans soja ?
Utilise de la sauce coco aminos, une alternative saine sans soja.
Le poulet doit-il être mariné ?
Ce n’est pas obligatoire, mais recommandé pour une meilleure tendreté et une explosion de saveurs.
Comment rendre le plat croustillant ?
Passe le poulet dans un peu de fécule de maïs avant cuisson pour un effet « crousti ».
🧾 À retenir
Ce plat de Poulet & Brocolis Sautés au Sésame est :
- Facile à préparer
- Sain, riche en nutriments
- Déclinable selon ton régime
- Parfait pour un dîner rapide ou une lunchbox
