Avec le retour des beaux jours, les assiettes se remplissent de fraîcheur et de légèreté. Parmi les recettes qui séduisent tous les amateurs de cuisine saine, le flan léger aux courgettes s’impose comme le plat phare du moment. Moelleux, savoureux, et facile à préparer, ce flan a conquis aussi bien les familles pressées que les fins gourmets à la recherche d’un repas équilibré.

Sa popularité s’explique facilement : à la fois végétarien, diététique, et riche en goût, il s’adapte à toutes les envies et se décline à l’infini. De plus, les courgettes, ingrédient principal de ce plat, sont reconnues pour leurs bienfaits nutritionnels. Selon Doctissimo, la courgette est faible en calories, riche en fibres et contient de précieuses vitamines (B6, C) ainsi que du potassium, parfait pour un plat léger mais nourrissant.

Si vous ne savez pas encore comment bien choisir ou préparer les courgettes, cet article de Marmiton vous donnera de précieux conseils sur leur cuisson au four, leur association avec d’autres légumes, ou encore la meilleure façon de les râper sans perdre leur goût subtil.

Pourquoi ce flan fait un carton ce printemps

Facile à préparer en moins de 45 minutes

Peu d’ingrédients nécessaires
Parfait pour un déjeuner léger ou un dîner rapide
Peut être dégusté chaud, tiède ou froid

Idéal pour utiliser des courgettes en abondance en saison

Bienfaits nutritionnels de la courgette

Voici pourquoi intégrer davantage de courgette dans vos repas peut être une excellente idée :

Très faible en calories (environ 17 kcal pour 100g)

Source de vitamines B6, C et K
Riche en antioxydants et en eau
Contient des fibres douces qui favorisent la digestion

Aide à maintenir un bon niveau d’hydratation en période chaude

Les ingrédients essentiels pour un flan parfait

Pour réaliser un flan léger, moelleux et savoureux, il vous faut :

3 courgettes moyennes râpées

3 œufs entiers
100 ml de crème liquide légère ou de lait pour une version allégée
50 g de fromage râpé (emmental, parmesan ou chèvre)

1 gousse d’ail hachée
1 c. à soupe de persil frais ou herbes de Provence
Sel, poivre

Un peu de beurre ou huile d’olive pour le moule

Astuce : Essorez bien les courgettes après les avoir râpées pour éviter que le flan ne devienne aqueux à la cuisson.

Les secrets d’une texture parfaite

Pour obtenir un flan ni trop liquide, ni trop sec, suivez ces conseils :

Respectez bien les proportions entre œufs et crème
Ajoutez du fromage râpé pour une texture plus onctueuse
Préchauffez votre four à 180°C

Laissez cuire 30 à 40 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré

Recette pas à pas

Préchauffez le four à 180°C.
Râpez les courgettes et essorez-les bien.

Dans un saladier, battez les œufs avec la crème (ou lait).
Incorporez les courgettes, l’ail, les herbes et le fromage râpé.
Salez, poivrez, et mélangez soigneusement.

Beurrez un moule à flan et versez-y la préparation.
Enfournez pendant 30 à 40 minutes.
Laissez tiédir quelques minutes avant de démouler.

Variantes créatives à tester

Ce flan se prête à de nombreuses adaptations selon vos goûts :

Version méditerranéenne : ajoutez des tomates séchées, des olives noires et du basilic
Version protéinée : intégrez des dés de jambon, de poulet ou de tofu

Version fromage : essayez avec du fromage de chèvre frais, de la feta ou de la ricotta
Version végétalienne : remplacez les œufs par du tofu soyeux et la crème par du lait végétal

Idées d’accompagnements

Une salade verte croquante avec une vinaigrette légère

Une sauce au yaourt et citron maison
Du pain aux céréales ou une focaccia aux herbes

Conservation et réchauffage

Se conserve jusqu’à 3 jours au réfrigérateur

Peut être réchauffé au four ou au micro-ondes
Se congèle très bien une fois refroidi

Idéal pour les enfants

Le flan de courgettes est parfait pour faire manger des légumes aux plus jeunes :

Goût doux et texture moelleuse
Peut être découpé en petits cubes ou muffins individuels
Ajoutez un peu de fromage fondant pour plus de gourmandise

Astuces de chef

Faites revenir légèrement les courgettes à la poêle avant de les incorporer
Ajoutez une pincée de noix de muscade ou un peu de curry doux
Pour une version plus ferme, intégrez une cuillère de farine de pois chiches

FAQ : Questions fréquentes

Peut-on préparer le flan à l’avance ?
Oui, il se conserve très bien et peut même être préparé la veille.

Peut-il être mangé froid ?
Tout à fait. Il est délicieux froid accompagné d’une salade.

Puis-je remplacer les courgettes par un autre légume ?
Oui, essayez avec des carottes râpées, du brocoli ou du poireau émincé.

Comment éviter que le flan ne rende trop d’eau ?
Essorez bien les courgettes après les avoir râpées. Une cuisson préalable peut aussi aider.

Puis-je congeler le flan ?
Oui, il se congèle très bien, idéal pour du batch cooking.

Est-il sans gluten ?
Oui, tant que vous n’ajoutez pas de farine, il est naturellement sans gluten.

Combien de temps peut-on le conserver au réfrigérateur ?
3 jours dans une boîte hermétique, à consommer froid ou réchauffé.

En résumé

Le flan léger aux courgettes est le plat parfait pour allier plaisir, santé et rapidité. Grâce à sa versatilité, ses bienfaits nutritionnels, et sa simplicité, il mérite amplement sa place dans vos menus printaniers. Une recette qui coche toutes les cases : économique, équilibrée et délicieuse.

Et si vous souhaitez connaître en détail les valeurs nutritionnelles de la courgette, consultez cette fiche complète sur Yuka.

Bon appétit !