Les lasagnes saumon et courgettes s’imposent comme une alternative savoureuse, fraîche et équilibrée aux traditionnelles lasagnes à la viande. Ce plat est parfait pour l’été, lorsqu’on cherche à concilier légèreté, gourmandise et valeurs nutritionnelles. Grâce à l’association du saumon riche en oméga 3 et des courgettes pauvres en calories, on obtient une recette à la fois saine et réconfortante, idéale pour toute la famille.

Inspirée de la cuisine méditerranéenne, cette version revisite un classique italien en mettant à l’honneur des produits riches en bienfaits. C’est aussi une solution idéale pour ceux qui souhaitent réduire leur consommation de viande rouge. Pour maintenir un bon équilibre alimentaire tout en se régalant, vous pouvez consulter les conseils officiels sur MangerBouger.fr.

En plus d’être savoureux, ce plat est nutritif. Le saumon est une excellente source de protéines, vitamine D, magnésium et fer, tandis que la courgette apporte une bonne dose de fibres et contribue à la sensation de satiété. Vous pouvez vérifier la composition nutritionnelle précise de ces aliments sur la base de données de CIQUAL/ANSES, une ressource indispensable pour bien composer vos repas.

Les bienfaits nutritionnels des ingrédients

Le saumon : un allié santé

Riche en protéines complètes pour la construction musculaire

Contient des oméga 3, bons pour le cœur
Apporte de la vitamine D essentielle pour les os
Fournit du magnésium et du fer, parfaits pour lutter contre la fatigue

La courgette : fraîcheur et légèreté

95 % d’eau : idéale pour l’hydratation et très peu calorique
Riche en fibres : améliore le transit et rassasie rapidement
Bonne source de vitamine C et antioxydants

Goût neutre qui s’accorde avec de nombreuses préparations

La béchamel citronnée : l’élément twist

Apporte une touche d’acidité pour relever le plat
Allège l’ensemble par rapport à une sauce tomate épaisse

Peut être préparée avec du lait végétal pour une version sans lactose

Ingrédients pour 4 personnes

Voici la liste des ingrédients pour préparer ces lasagnes au saumon et aux courgettes :

8 feuilles de lasagnes (idéalement sans pré-cuisson)

2 pavés de saumon frais (environ 330g)
2 courgettes moyennes
1 gousse d’ail

30 cl de béchamel (classique ou allégée)
Jus d’un demi-citron bio
30 g d’emmental râpé ou mozzarella

2 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre

Étapes de préparation

Préparation des légumes : Laver et couper les courgettes en rondelles fines. Faire revenir avec l’ail émincé dans un peu d’huile d’olive pendant 10 minutes à feu doux.

Cuisson du saumon : Cuire à la vapeur ou à la poêle le saumon, puis l’émietter grossièrement.
Préparation de la sauce : Mélanger la béchamel avec le jus de citron, sel et poivre.
Montage :
- Étaler un peu de sauce au fond d’un plat à gratin
- Ajouter une couche de feuilles de lasagnes
- Répartir une partie des courgettes et du saumon
- Recommencer jusqu’à épuisement des ingrédients
- Terminer par une couche de sauce et le fromage râpé
Cuisson : Cuire au four préchauffé à 200°C pendant 30 à 35 minutes.

Astuces du chef

Égoutter soigneusement les courgettes après cuisson pour éviter un plat trop liquide
Ajouter un peu d’eau à la béchamel si elle est trop épaisse
Ne pas trop tasser les couches pour une meilleure cuisson

Laisser reposer 5-10 minutes avant de servir pour que les couches se tiennent bien

Pourquoi ce plat est parfait pour l’été

Il combine des ingrédients frais, légers et digestes
Sa texture moelleuse est réconfortante sans être lourde

Peut se servir tiède avec une salade verte
C’est un plat unique qui ne nécessite aucun accompagnement complexe

Variantes à explorer

Sans béchamel : Utilisez du fromage frais (type ricotta) avec des herbes

Végétarienne : Remplacez le saumon par des rondelles de tomates ou des lamelles de mozzarella
Express : Saumon fumé + courgettes râpées crues pour un montage rapide sans cuisson préalable
Sans gluten : Utilisez des feuilles de lasagnes sans gluten disponibles dans le commerce

Lactose-free : Béchamel au lait végétal et fromage vegan

Avec quoi accompagner vos lasagnes ?

Une salade verte croquante, roquette ou jeunes pousses
Un jus détox citron-concombre ou un vin blanc sec

Des crudités de saison pour ajouter encore plus de fraîcheur

Conservation et réchauffage

Conservez vos lasagnes jusqu’à 2 jours au réfrigérateur
Réchauffez au four à 160°C, couvert d’un papier alu pour éviter le dessèchement

Évitez le micro-ondes pour conserver la texture

FAQ : Vos questions les plus fréquentes

Peut-on congeler les lasagnes saumon-courgettes ?
Oui, vous pouvez les congeler cuites. Veillez à les laisser refroidir complètement avant de les emballer hermétiquement.

Quel type de saumon choisir ?
Optez pour du saumon frais, de préférence sauvage ou bio. Le saumon fumé peut convenir pour une version express, mais il est plus salé.

Puis-je remplacer les courgettes par un autre légume ?
Oui, des épinards, des aubergines ou du fenouil peuvent aussi faire l’affaire, tout en gardant l’esprit léger du plat.

Comment éviter que les lasagnes soient trop sèches ?
Assurez-vous que votre béchamel est assez fluide et que les légumes sont bien juteux. Couvrir le plat en début de cuisson peut aussi aider.

Peut-on faire cette recette sans produits laitiers ?
Absolument. Utilisez du lait végétal et du fromage sans lactose ou des alternatives végétaliennes.

Les lasagnes saumon et courgettes représentent une option parfaite pour ceux qui cherchent à se régaler sainement. Riches en nutriments, simples à préparer, elles s’adaptent à tous les régimes alimentaires. N’hésitez pas à personnaliser la recette selon vos goûts et vos besoins. Une chose est sûre : ce plat deviendra un incontournable de vos repas d’été.