Gratin de courgettes ultra léger – La regratin courgettescette saine et gourmande de Rachel

gratin courgettes : envie d’un plat léger, savoureux et facile à préparer ? Le gratin de courgettes ultra léger proposé par Rachel, du blog Rachel et sa cuisine légère et gourmande, est une excellente option pour se faire plaisir tout en respectant ses objectifs minceur. Ce plat est devenu un classique pour celles et ceux qui suivent un régime équilibré comme Weight Watchers ou simplement qui cherchent une recette végétarienne légère à base de légumes d’été.

La courgette, ingrédient phare de cette recette, est un légume peu calorique mais riche en bienfaits. En effet, elle contient des fibres, de la vitamine C et du potassium. Vous pouvez en apprendre davantage sur les valeurs nutritionnelles des courgettes en consultant les données de CIQUAL de l’Anses. Ce plat est donc tout indiqué pour les personnes à la recherche d’un repas équilibré, riche en goût mais pauvre en matières grasses.

Rachel s’inscrit dans une démarche culinaire bienveillante, qui prône une alimentation saine sans renoncer à la gourmandise. Son approche s’inspire des principes de la cuisine familiale, allégée et savoureuse. Elle recommande, par exemple, l’utilisation d’épices comme le curry ou le cumin pour rehausser les saveurs, un conseil souvent mis en avant dans les guides de cuisine saine et épicée comme PasseportSanté.

Ingrédients pour un gratin ultra léger

Pour 4 personnes (1 grand gratin ou 8 mini gratins) :

• 2 courgettes moyennes
• 2 oignons
• 2 œufs
• 3 cuillères à soupe de crème fraîche allégée (5 % de MG)
• 1 cuillère à soupe de curry en poudre
• Sel, poivre

Variante possible : ajouter 30 g de fromage râpé léger (chèvre ou gruyère), à comptabiliser selon votre plan alimentaire.

Étapes de préparation

• Râper les oignons et les faire revenir dans une poêle antiadhésive sans matière grasse.
• Râper les courgettes (avec la peau) et les ajouter aux oignons.
• Cuire à feu moyen pour faire évaporer un maximum d’eau.
• Dans un saladier, battre les œufs avec la crème, le curry, le sel et le poivre.
• Incorporer les courgettes cuites au mélange.
• Verser dans un plat à gratin ou dans des moules individuels (moules à muffins ou cocottes).
• Enfourner à 175 °C pendant 30 minutes.

Pourquoi ce gratin est-il si apprécié ?

• Facile à préparer avec peu d’ingrédients
• Adapté à un régime hypocalorique
• Riche en fibres et minéraux
• Parfait pour le dîner ou en accompagnement
• Compatible avec Weight Watchers (1 point par portion)

Astuces pour un gratin encore plus léger

• Utiliser de la crème de soja ou du yaourt grec 0% à la place de la crème
• Éviter le fromage ou en choisir un à faible teneur en matières grasses
• Bien faire dégorger les courgettes pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau à la cuisson
• Ajouter des herbes fraîches : basilic, persil, ciboulette

Variantes possibles

• Avec des épices plus relevées : piment, raz el hanout, paprika
• Ajout de légumes : carottes râpées, poireaux, épinards
• Version vegan : remplacer les œufs par du tofu soyeux et utiliser une crème végétale

Intégrer le gratin dans un programme Weight Watchers

Ce gratin représente environ 1 SmartPoint ou 1 ProPoint par portion (sans fromage). Il peut facilement être intégré dans un menu minceur :

• Servir avec une salade verte et un filet de citron
• Accompagner de quinoa ou de riz complet pour un repas complet
• Utiliser une application comme Weight Watchers France pour ajuster les portions

Conseils de conservation

• Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique
• Peut être congelé (sans fromage pour un meilleur résultat)
• Réchauffer au four à 160 °C pendant 10-15 minutes pour conserver le croustillant

Foire Aux Questions (FAQ)

Peut-on faire un gratin de courgettes sans œufs ?
Oui, il est possible d’utiliser du tofu soyeux ou un substitut végétal comme la fécule de maïs mélangée à un peu d’eau.

Quelle crème utiliser pour un gratin léger ?
Préférez une crème fraîche allégée à 5% ou une crème végétale (soja, avoine).

Peut-on cuisiner le gratin à l’avance ?
Absolument. Il peut être préparé quelques heures avant et cuit au moment voulu.

Comment éviter l’eau rendue par les courgettes ?
Il faut les râper et les faire revenir à feu doux pour les déshydrater, voire les presser légèrement dans un torchon.

Est-ce que ce plat convient aux enfants ?
Oui, c’est une bonne manière de leur faire manger des légumes de façon savoureuse.

Peut-on utiliser des courgettes surgelées ?
Oui, mais il faut impérativement les décongeler et bien les égoutter avant cuisson.

Quel est le temps de cuisson optimal ?
Environ 30 minutes à 175 °C, en vérifiant que le dessus est bien doré.