Galette de courgette au fromage : recette healthy de saison à adopter

galette de courgette :si tu cherches une idée de plat léger, savoureux et rapide à préparer cet été, la galette de courgette au fromage est la recette idéale. Parfaite pour accompagner une salade ou agrémenter un brunch sain, cette galette croustillante allie simplicité et bienfaits nutritionnels. Elle est aussi une excellente manière de cuisiner des courgettes en fin de saison, souvent en abondance dans les potagers.

En plus de ses qualités gustatives, cette recette s’intègre parfaitement dans une alimentation équilibrée. Pour mieux comprendre comment structurer tes repas autour de plats riches en fibres et en légumes, n’hésite pas à consulter le site Manger Bouger, une référence en nutrition santé publique.

La courgette est un légume à très faible densité calorique, mais riche en vitamines, eau et minéraux. Pour en savoir plus sur ses atouts nutritionnels, consulte la base de données Ciqual de l’ANSES qui détaille la composition des aliments.

Les ingrédients de base (et leurs alternatives)

Pour 12 galettes environ :

• 400 g de courgette râpée et bien essorée
• 100 g de fromage râpé (gruyère, comté, chèvre sec…)
• 120 g de farine (blé semi-complet T80 recommandé)
• 2 œufs
• 40 ml d’huile d’olive
• Sel, poivre, ail haché et herbes fraîches (basilic, ciboulette, persil)

Substituts et options :

• Pour une version sans gluten, utiliser de la farine de pois chiche ou de riz
• Fromages alternatifs : parmesan, feta émiettée, vache qui rit
• Pour un goût plus relevé : ajouter du curry, curcuma ou paprika fumé

Étapes de préparation de la galette de courgette au fromage

1. Râper finement les courgettes, les saler légèrement et les laisser dégorger 10 min.
2. Les presser entre deux feuilles d’essuie-tout pour en extraire l’excès d’eau.
3. Dans un saladier, mélanger les courgettes, le fromage, les œufs, la farine, l’ail, les herbes et l’huile d’olive.
4. Former des petites galettes à l’aide de cuillères ou avec les mains.
5. Cuire à la poêle antiadhésive bien chaude, environ 3-4 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
6. Variante au four : cuisson à 180°C sur papier cuisson, 20 minutes en retournant à mi-cuisson.

Pourquoi c’est une recette healthy ?

• Très faible en calories
• Source de fibres alimentaires
• Apport en protéines grâce aux œufs et au fromage
• Index glycémique modéré, surtout si tu utilises une farine semi-complète

Idées d’accompagnements sains

• Salade de roquette, tomates cerises et oignons rouges
• Sauce légère : yaourt nature, citron, ail et menthe
• Légumes rôtis au four (carottes, betteraves, aubergines)
• Riz complet, lentilles corail ou quinoa pour un plat végétarien complet

Variantes à tester

• Version vegan : remplacer les œufs par des graines de lin moulues + eau, et le fromage par une alternative végétale
• Ajouter des carottes râpées pour plus de couleur et de douceur
• Variante express au four en format galette géante à découper en parts
• Courgettes + pommes de terre pour une version plus rustique

Astuces de la communauté

• Bien presser la courgette pour éviter une texture trop molle
• Ajouter une poignée de flocons d’avoine pour plus de tenue
• Pour une touche originale : zeste de citron, graines de sésame ou cumin moulu
• Utiliser une poêle bien chaude et légèrement huilée pour une croûte dorée parfaite

Conservation et idées de réutilisation

• Se conservent 3 jours au frigo dans une boîte hermétique
• Se réchauffent à la poêle ou au four (évite le micro-ondes)
• Parfaites pour une lunchbox, un pique-nique ou une assiette froide d’été
• Peuvent être surgelées après cuisson (à plat dans des sacs)

FAQ – Questions fréquentes

Peut-on congeler les galettes de courgette ?
Oui, après cuisson et refroidissement complet. À réchauffer au four sans décongélation préalable.

Quelle farine utiliser pour une version sans gluten ?
Farine de pois chiche, de riz, ou un mix spécial pâtisserie sans gluten.

Comment éviter que les galettes soient molles ?
Essorer soigneusement les courgettes, bien chauffer la poêle, et ne pas surcharger en fromage.

Peut-on les cuire au four ?
Oui, pour une version plus légère. Dispose-les sur du papier cuisson et retourne-les à mi-cuisson.

Quel fromage choisir pour un goût plus marqué ?
Parmesan, pecorino, ou un chèvre affiné donneront plus de caractère.

Est-ce possible de les faire sans œufs ?
Oui, avec un liant végétal : 1 c. à soupe de graines de lin moulues + 3 c. à soupe d’eau par œuf.

Faut-il éplucher les courgettes ?
Pas nécessaire si elles sont bio. La peau apporte des fibres et de la couleur.

Peut-on utiliser des courgettes surgelées ?
Oui, mais il faudra les décongeler et bien les presser pour éliminer toute l’eau.

Conclusion

La galette de courgette au fromage est un incontournable de l’été. Sa simplicité, ses qualités nutritionnelles et sa versatilité en font un allié idéal pour les repas légers. Que ce soit en plat principal, en accompagnement ou en snack, elle séduit aussi bien les grands que les petits.

Alors à toi de jouer ! Essaye-la, personnalise-la à ton goût, et savoure cette recette healthy de saison tout en faisant le plein de bons nutriments.