Flan Salé aux Courgettes Sans Crème – Idéal pour un Menu Équilibré

Le flan salé aux courgettes sans crème est bien plus qu’une simple recette légère : c’est une véritable invitation à redécouvrir le plaisir de manger sainement sans compromis sur le goût. Ce plat facile à préparer, nutritif et adaptable est l’allié parfait pour celles et ceux qui souhaitent composer un menu équilibré, que ce soit pour le déjeuner, le dîner ou même en entrée.

Si vous recherchez une alternative savoureuse aux plats riches en matières grasses, vous êtes au bon endroit. Ce flan léger valorise les courgettes, un légume minceur par excellence, tout en éliminant la crème fraîche, souvent superflue et calorique. D’ailleurs, selon Marmiton, la courgette est reconnue pour sa richesse en fibres, en vitamines A et C, et sa faible densité calorique.

Pour les personnes intolérantes au lactose ou suivant un régime alimentaire spécifique, il est également possible d’opter pour des substituts de crème tout aussi savoureux. Doctissimo propose plusieurs solutions pour remplacer la crème fraîche, comme le tofu soyeux, les purées d’oléagineux ou encore les laits végétaux non sucrés.

Pourquoi choisir un flan salé sans crème ?

• Il est plus digeste qu’un flan classique
• Il contient moins de graisses saturées
• Il est adapté à différents régimes alimentaires : sans lactose, faible en calories, végétarien
• Sa texture reste légère et fondante grâce au mélange œufs + lait

Les bienfaits nutritionnels des courgettes

Les courgettes sont les véritables héroïnes de ce plat. Ce légume polyvalent présente plusieurs avantages :

• Très faible en calories (17 kcal/100g)
• Riche en eau : idéal pour l’hydratation et le drainage
• Source de fibres alimentaires qui favorisent la digestion
• Apport en antioxydants et en vitamines A, C et B9

C’est l’ingrédient de choix pour concocter des plats diététiques sans renoncer au goût.

Ingrédients nécessaires pour 2 personnes

• 250 g de courgettes
• 250 ml de lait demi-écrémé (ou lait végétal)
• 2 œufs
• 2 cuillères à café de fond de volaille en poudre
• Muscade, sel, poivre (au goût)

Étapes de préparation détaillées

1. Préchauffez votre four à 180°C (Th.6)
2. Lavez puis coupez les courgettes en dés sans les éplucher
3. Faites-les cuire à la vapeur ou à l’eau pendant 10 minutes
4. Disposez les courgettes dans un plat à gratin légèrement huilé
5. Dans un bol, battez les œufs, ajoutez le lait puis le fond de volaille
6. Assaisonnez avec sel, poivre, muscade
7. Versez le mélange sur les courgettes
8. Enfournez à mi-hauteur pendant 30 minutes

Résultat : un flan moelleux et parfumé, parfait à servir chaud, tiède ou froid selon vos envies.

Astuces pour personnaliser votre flan

Vous souhaitez varier la recette ? Voici quelques idées :

• Ajoutez des herbes fraîches : basilic, menthe, ciboulette
• Incorporez des dés de fromage léger (feta, chèvre)
• Testez avec d’autres légumes : carottes râpées, poireaux, épinards
• Pour une touche gourmande : graines de tournesol ou levure maltée sur le dessus

Alternatives végétariennes ou sans lactose

• Utilisez du lait d’amande, de soja ou d’avoine
• Remplacez le fond de volaille par un bouillon de légumes bio
• Intégrez du tofu soyeux pour une texture plus riche
• Optez pour un fromage végétal râpé en topping

Un plat familial et pratique

Ce flan convient à tous les membres de la famille :

• Pour les enfants : texture fondante, goût doux
• Pour les seniors : facile à mâcher et digeste
• Pour les actifs : se transporte facilement dans une lunchbox

Comment l’intégrer dans un menu équilibré

Un menu sain ne signifie pas forcément restriction. Voici quelques suggestions :

En entrée :

• Crudités fraîches (radis, concombre, tomates cerises)
• Soupe froide de courgettes ou de tomates

En plat principal :

• Flan de courgettes accompagné de :
  • Quinoa
  • Riz complet
  • Salade verte avec huile de colza ou noix

En dessert :

• Compote maison
• Fruit frais de saison

Conservation et réchauffage

• Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique
• Peut être réchauffé au four doux (160°C) ou au micro-ondes
• Peut aussi être congelé : privilégier des portions individuelles pour un meilleur résultat

FAQ : Ce que les gens demandent aussi

Peut-on faire un flan salé sans œufs ?
Oui, en utilisant de la farine de pois chiche, du tofu soyeux ou des substituts végétaux.

Quelles alternatives à la crème pour un flan ?
Laits végétaux, purée de noix de cajou, tofu mixé, ricotta légère.

Combien de temps cuire un flan salé ?
Environ 30 minutes à 180°C. Surveillez la cuisson : le centre doit être pris.

Peut-on utiliser des courgettes crues ?
Il est préférable de les précuire pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.

Est-ce que le flan se congèle bien ?
Oui, mais de préférence en petites portions pour garder une bonne texture au réchauffage.