Flan de légumes courgettes carottes : la recette légère et savoureuse pour l’été

Le flan de légumes courgettes carottes est une recette estivale incontournable. Léger, coloré, plein de goût et facile à préparer, il plaît aussi bien aux grands qu’aux enfants. Ce plat végétarien s’adapte à toutes les envies : en entrée froide, en plat principal léger ou même en accompagnement raffiné.

Sa simplicité cache une vraie richesse nutritionnelle. Les courgettes apportent des fibres et sont très peu caloriques, tandis que les carottes regorgent de bêta-carotène, excellent pour la peau et les yeux. C’est une excellente manière d’introduire plus de légumes dans son alimentation quotidienne.

D’ailleurs, pour en savoir plus sur les bienfaits des courgettes, vous pouvez consulter cet article officiel publié par MangerBouger.fr. On y découvre que la courgette est un légume très hydratant et parfait pour une alimentation équilibrée.

Ce plat met également en valeur les légumes d’été. La Fondation Louis Bonduelle propose d’ailleurs un guide très pratique pour cuisiner les légumes d’été intelligemment, une ressource parfaite pour varier les recettes autour du flan.

Ingrédients de base pour réussir un flan courgettes carottes

Pour réaliser un flan de légumes maison, voici les ingrédients principaux à réunir :

• 2 courgettes moyennes (râpées ou finement coupées)
• 4 carottes moyennes (râpées)
• 3 à 4 œufs entiers (selon la taille)
• 20 cl de crème fraîche (ou alternative végétale)
• 50 ml de lait (optionnel pour une texture plus souple)
• 1 gousse d’ail hachée
• 1 échalote émincée
• Sel, poivre, muscade
• Herbes fraîches au choix (persil, ciboulette, basilic)

Substituts et options :

• Crème de soja pour une version sans lactose
• Fécule de maïs ou farine de riz pour une version sans gluten
• Lait végétal pour une recette 100 % végétalienne

Recette classique pas à pas

Réaliser un flan de courgettes et carottes est à la portée de tous. Voici les étapes à suivre :

1. Préchauffez le four à 180°C (th. 6).
2. Préparez les légumes : râpez les courgettes et les carottes, puis pressez-les dans un torchon propre pour enlever l’excès d’eau.
3. Faites revenir l’ail et l’échalote dans un peu d’huile d’olive pour libérer leurs arômes.
4. Dans un saladier, battez les œufs avec la crème, le lait, les herbes hachées, du sel, du poivre et une pincée de muscade.
5. Ajoutez les légumes râpés et mélangez délicatement.
6. Versez dans un moule beurré ou huilé (ou des petits moules individuels).
7. Enfournez pendant 35 à 40 minutes jusqu’à ce que le flan soit doré et ferme au toucher.

Ce plat se déguste aussi bien chaud que froid, ce qui en fait une excellente option pour les pique-niques, les buffets ou les repas de semaine rapides.

Variantes populaires du flan

Le flan se décline de mille façons. Voici quelques idées pour le personnaliser :

• Version au fromage : ajoutez du parmesan râpé, de la feta ou du chèvre frais dans la préparation.
• Version épicée : incorporez du curry, du curcuma ou du cumin pour un flan aux accents orientaux.
• Version Thermomix ou Cookéo : idéal pour une préparation express.
• Flan façon cannelés : réalisez la recette dans des petits moules à cannelés pour un dressage chic et individuel.
• Ajout de légumes supplémentaires : poivrons, petits pois, oignons caramélisés…

Idées de présentation et accompagnements

Pour un plat complet et esthétique, voici quelques suggestions d’accompagnements :

• Avec une salade verte à la vinaigrette citronnée
• Servi avec une sauce au yaourt et à la menthe
• En verrine pour une entrée chic et colorée
• Avec une sauce tomate maison pour une touche méditerranéenne

Bienfaits nutritionnels

Le flan de légumes est une vraie mine d’or nutritionnelle :

• Les carottes sont riches en provitamine A (bêta-carotène), excellente pour la vision
• Les courgettes apportent beaucoup d’eau et peu de calories
• Les œufs sont une bonne source de protéines complètes
• Avec une cuisson au four et sans pâte, c’est un plat léger et sain

Astuces pour réussir son flan à tous les coups

Voici quelques conseils simples pour éviter les erreurs fréquentes :

• Égouttez bien les courgettes râpées pour éviter qu’elles ne rendent trop d’eau
• Ne battez pas trop les œufs pour garder une texture moelleuse
• Laissez tiédir le flan avant de le démouler pour éviter qu’il ne s’effondre
• Utilisez des moules en silicone pour un démoulage facile

Pour encore plus d’astuces pratiques, le site Cuisine-Libre.org propose un guide utile sur la cuisson des flans salés maison.

Conservation et réutilisation

Le flan se conserve très bien :

• Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours dans une boîte hermétique
• Au congélateur : en portions individuelles pour des repas à emporter
• Réchauffage : au four doux pour préserver la texture
• Réutilisation : en sandwich, en tartine ou émietté dans une salade

Foire Aux Questions (FAQ)

Peut-on congeler le flan de courgettes et carottes ?

Oui, il se congèle très bien en portions individuelles. Pensez à le laisser refroidir complètement avant de le mettre au congélateur.

Faut-il précuire les légumes ?

Ce n’est pas obligatoire, mais faire revenir les carottes ou les courgettes quelques minutes peut accentuer les saveurs.

Le flan est-il meilleur chaud ou froid ?

Les deux ! Il est délicieux chaud avec une sauce, ou froid avec une salade.

Comment éviter qu’il rende trop d’eau ?

Il faut bien essorer les courgettes râpées et ne pas ajouter trop de lait.

Puis-je le faire sans crème ou sans œufs ?

Oui, vous pouvez utiliser du tofu soyeux, du lait végétal ou même un substitut d’œuf végétal.

Peut-on ajouter d’autres légumes ?

Absolument. Le flan est très modulable : poireaux, brocolis, épinards ou petits pois s’y intègrent très bien.

Quel moule utiliser ?

Un moule à cake, un moule à gratin ou des moules à muffins selon vos envies de présentation.