Le flan de courgettes est l’un de ces plats simples, économiques et pourtant pleins de charme qui trouvent facilement leur place à table. Il incarne à merveille la cuisine de saison, saine et réconfortante, et s’adapte aussi bien aux repas du soir qu’aux pique-niques d’été.

À la fois léger, nutritif et facile à préparer, ce flan salé met en valeur un légume souvent sous-estimé : la courgette. Peu calorique, riche en eau, en fibres et en minéraux, elle devient la star d’un plat tout en douceur et en fondant.

Si vous vous interrogez sur les atouts nutritionnels de ce légume, sachez que la courgette fait partie des légumes les plus recommandés pour une alimentation équilibrée. Elle est gorgée d’eau, peu sucrée, et riche en potassium et en antioxydants. Consultez les bienfaits nutritionnels de la courgette pour mieux comprendre pourquoi elle est idéale dans une cuisine santé.

Par ailleurs, ce flan n’est pas seulement un plat léger. Grâce à la présence d’œufs, de fromage et de crème, il devient une source complète de protéines et de calcium. Pour en savoir plus sur les vertus des œufs dans l’alimentation quotidienne, découvrez cet article sur les propriétés nutritionnelles des œufs.

Les ingrédients de base du flan de courgettes

Voici les ingrédients traditionnels pour réaliser un flan de courgettes savoureux :

Courgettes (500 g)
Œufs (4)
Crème fraîche liquide (12 cl)
Lait (12 cl)
Maïzena ou farine (2 c. à soupe)
Fromage râpé (100 g – gruyère, parmesan, comté…)
Huile d’olive, sel, poivre, muscade ou curry

Ces ingrédients de base peuvent être ajustés en fonction des préférences ou des régimes alimentaires spécifiques. On peut par exemple utiliser de la crème végétale, du fromage sans lactose ou même une alternative végétalienne.

Étapes simples pour réussir le flan de courgettes

Réaliser un flan de courgettes parfait repose sur quelques étapes simples mais cruciales. Voici la méthode recommandée :

Préparer les courgettes
- Laver et couper en petits cubes (ou les râper)
- Les précuire à la vapeur ou au micro-ondes pour qu’elles rendent leur eau
- Bien les égoutter
Préparer l’appareil à flan
- Délayer la maïzena dans le lait
- Ajouter les œufs battus, la crème, le fromage râpé, les épices
- Incorporer les courgettes
Cuisson
- Verser dans un moule huilé ou beurré
- Cuire environ 30 à 40 minutes à 180°C jusqu’à ce que le dessus soit doré
Service
- Servir chaud, tiède ou même froid
- Idéal avec une salade, du poisson grillé ou du poulet rôti

Variantes gourmandes du flan de courgettes

Ce plat se prête à de nombreuses variations, selon vos envies ou ce que vous avez dans le frigo :

Flan courgette-chèvre : parfait avec du thym frais
Flan courgettes-saumon fumé : mariage terre-mer irrésistible
Flan courgettes curry et lait de coco : saveur exotique
Flan végétalien : en remplaçant les œufs par de la farine de pois chiches et la crème par une alternative végétale
Flan courgettes-tomates séchées : pour une touche méditerranéenne

Conseils de chefs et erreurs à éviter

Ne pas saler les courgettes trop tôt : cela les fait dégorger
Bien égoutter pour éviter un flan détrempé
Assaisonner suffisamment pour éviter une saveur fade
Cuire dans des moules individuels pour un service élégant
Surveiller la cuisson : un flan trop cuit devient sec

Un plat léger et équilibré

Le flan de courgettes est un atout santé. Voici pourquoi :

Faible en calories, riche en fibres
Apporte des protéines de qualité grâce aux œufs
Fournit du calcium et du phosphore via les produits laitiers
Adapté aux régimes minceur, aux menus végétariens, ou aux enfants

Il peut constituer un plat complet si on l’accompagne de crudités ou d’une petite portion de protéines animales ou végétales.

Comment servir le flan de courgettes ?

Ce flan peut se déguster :

Chaud : en plat principal, accompagné d’un filet de viande blanche ou de poisson
Tiède : idéal en pique-nique ou en lunch box
Froid : parfait l’été avec une salade de roquette

Accompagnements conseillés :

Salade verte avec vinaigrette balsamique
Filet de poulet grillé
Pavé de saumon rôti
Riz complet ou quinoa pour un repas végétarien complet

Conservation et préparation à l’avance

Le flan de courgettes se conserve très bien :

Au réfrigérateur : jusqu’à 3 jours dans un contenant hermétique
Peut se congeler : idéalement en portions individuelles
Réchauffage : quelques minutes au four ou au micro-ondes

Astuce : il est encore meilleur le lendemain, car les saveurs se développent.

FAQ sur le flan de courgettes

Peut-on manger le flan de courgettes froid ?
Oui ! Il est délicieux froid ou à température ambiante, surtout en été.

Quels accompagnements conviennent ?
Viande blanche, poisson, salade verte ou céréales (riz, quinoa, boulgour).

Peut-on faire des portions individuelles ?
Absolument. Utilisez des moules à muffins ou ramequins pour une version apéritive.

Comment personnaliser la recette ?
Ajoutez :

Herbes fraîches (menthe, persil, estragon)
Épices (curry, paprika, cumin)
Tomates séchées, lardons, olives, oignons doux

Peut-on préparer le flan la veille ?
Oui, il se conserve très bien. Vous pouvez le réchauffer ou le manger froid.

Peut-on remplacer la crème ?
Oui. Par de la crème végétale, du fromage blanc, du lait concentré non sucré ou du yaourt.

Des recettes inspirantes à découvrir

Le flan de courgettes classique de CuisineAZ est un bon point de départ.
La version express au Cookeo ou Monsieur Cuisine pour les jours pressés.
Le flan au chèvre et aux herbes de Provence pour un goût méditerranéen.