Les boulettes de courgettes et fromage dorées au four sont une option savoureuse, légère et très simple à préparer. Elles conviennent parfaitement aux repas du quotidien, aux pique-niques ou même en accompagnement de plats estivaux. Cette recette met à l’honneur des ingrédients accessibles et bons pour la santé, tout en garantissant un résultat fondant et croustillant à la fois.

Ce plat a tout pour plaire : il est sans friture, il valorise les légumes de saison et il peut être adapté aux régimes végétariens et sans gluten. En plus, il est parfait pour les adeptes de repas faits maison, sains et gourmands. Si vous souhaitez adopter une alimentation plus équilibrée, cette recette s’inscrit pleinement dans les recommandations de Manger Bouger qui encourage les repas simples, riches en légumes et cuisinés au four.

Et parce qu’il est essentiel d’apprendre à mieux cuisiner les légumes du quotidien pour les rendre appétissants à tous les âges, vous pouvez consulter les ressources de l’Académie du Goût pour découvrir plus d’astuces autour des courgettes, des fromages fondants et des cuissons dorées au four.

Pourquoi adopter cette recette de boulettes ?

Légère et digeste, grâce à une cuisson au four sans excès de matière grasse
Riche en fibres et vitamines, avec l’utilisation de courgettes fraîches
Personnalisable selon les goûts (herbes, fromages, chapelure…)
Idéale pour les enfants et les adultes
Zéro gaspi : parfaite pour valoriser des légumes un peu abîmés

Ingrédients nécessaires

Voici ce dont vous aurez besoin pour environ 12 boulettes :

1 courgette moyenne
1 oignon finement haché
1 œuf
1 boule de mozzarella allégée
70 g de parmesan râpé
70 g de chapelure (classique ou sans gluten)
1 c. à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre selon le goût

Matériel de cuisine recommandé

Un four
Une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé
Un grand saladier
Une râpe à légumes
Un couteau et une planche à découper

Étapes de préparation

Préparation des légumes
- Laver et râper finement la courgette
- La presser dans un torchon propre pour enlever un maximum d’eau
- Hacher finement l’oignon
Mélange des ingrédients
- Dans un saladier, mélanger la courgette, l’oignon, le parmesan, la chapelure et l’œuf
- Saler et poivrer selon votre goût
Façonnage
- Former des boulettes avec les mains ou à l’aide d’une cuillère à glace
- Les placer sur la plaque de cuisson
Cuisson
- Verser quelques gouttes d’huile d’olive sur chaque boulette
- Enfourner à 180°C pendant 20 à 25 minutes jusqu’à ce qu’elles soient bien dorées

Astuces pour une réussite parfaite

Presser fortement les courgettes râpées pour éviter que les boulettes ne soient trop molles
Utiliser une cuillère à glace pour des boulettes uniformes
Ajouter un peu de chapelure sur le dessus avant cuisson pour un effet plus croustillant
Tourner les boulettes à mi-cuisson pour une dorure homogène

Variantes savoureuses

Remplacer la mozzarella par du fromage de chèvre, feta ou même du cheddar
Ajouter des herbes fraîches comme la menthe, le basilic ou le persil
Pour une version sans gluten : utiliser de la chapelure sans gluten ou des flocons d’avoine mixés

Comment les servir ?

En entrée, avec une sauce yaourt-citron
En plat principal, accompagnées de :
- Riz ou quinoa
- Salade croquante (chou rouge, carottes, vinaigrette légère)
- Légumes grillés
En bouchées apéritives, avec des pics en bois et une sauce au yaourt ou tzatziki maison

Accompagnements recommandés

Taboulé libanais aux herbes fraîches
Légumes rôtis au four avec un filet de citron
Salade de jeunes pousses, radis et graines de tournesol

Conservation et réchauffage

Au réfrigérateur : jusqu’à 4 jours dans une boîte hermétique
Réchauffage : au four 8 à 10 minutes à 180°C
Congélation possible : congelez-les crues ou cuites, bien espacées sur une plaque, puis conservez-les en sachet

Accords mets et vins

Un vin blanc sec comme un Sauvignon Blanc ou un Chardonnay
Pour une alternative sans alcool : eau gazeuse citronnée, infusion glacée au thym et citron

FAQ – Questions fréquentes

Puis-je les congeler ?
Oui, crues ou cuites. Congelez-les séparées pour éviter qu’elles ne collent.

Peut-on les cuire à la poêle ou à l’air fryer ?
Absolument. À la poêle, utilisez un fond d’huile et faites cuire à feu moyen. À l’air fryer, réduisez le temps de cuisson de quelques minutes.

Quelle chapelure est la meilleure ?
La chapelure fine classique donne une texture homogène. Pour plus de croustillant, essayez la chapelure panko.

Sont-elles adaptées aux enfants ?
Oui, leur texture douce et leur goût subtil plaisent beaucoup aux enfants. Vous pouvez même former de petites boulettes ludiques.

Par quoi remplacer l’œuf ?
Pour une version végétalienne, utilisez des graines de lin moulues mélangées à un peu d’eau ou du yaourt végétal.

Conclusion

Les boulettes de courgettes et fromage dorées au four sont un exemple parfait de recette maison saine, facile, savoureuse et totalement adaptable. Elles réunissent les qualités d’un plat moderne : équilibré, végétarien, zéro déchet, avec un maximum de plaisir.

Essayez-les dès ce soir, personnalisez-les avec vos herbes ou fromages préférés, et n’hésitez pas à consulter Santé Publique France pour encore plus d’idées autour de l’alimentation équilibrée. Bon appétit !