Boulettes courgettes and feta – Recette sauce curry menthe

Boulettes courgettes and feta : les boulettes de courgettes et feta accompagnées d’une sauce curry menthe sont une explosion de saveurs fraîches, idéales en été ou comme alternative végétarienne toute l’année. C’est une recette simple, économique et pleine de caractère, que l’on peut décliner à l’infini selon ses envies.

Riches en fibres, en protéines végétales et en goût, elles se glissent parfaitement dans un menu équilibré. Pour aller plus loin dans l’exploration des idées végétariennes gourmandes, vous pouvez consulter cette sélection de recettes hebdomadaires de Marmiton, idéale pour composer des menus variés sans viande.

Si vous souhaitez accompagner vos boulettes de manière originale, pensez à les intégrer dans un wrap ou un buffet d’été. Vous trouverez des idées d’accompagnements légers et colorés sur cette page consacrée aux recettes barbecue, parfaite pour varier les plaisirs lors de vos repas en plein air.

🥒 Ingrédients pour les boulettes (4 personnes)

• 2 courgettes moyennes, râpées finement
• 200 g de feta émiettée
• 1 œuf
• 60 g de chapelure (ou flocons d’avoine mixés)
• 1 gousse d’ail hachée
• Quelques feuilles de menthe fraîche, finement ciselées
• Sel et poivre
• Huile d’olive pour la cuisson

🍛 Ingrédients pour la sauce curry menthe

• 1 yaourt nature ou fromage blanc
• 1 cuillère à café de curry doux
• 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
• Le jus d’un demi-citron
• 1 cuillère à soupe de menthe fraîche hachée
• Sel

🔪 Préparation des boulettes

Égoutter les courgettes

• Râper les courgettes.
• Les saler légèrement.
• Les presser dans un torchon propre pour en extraire un maximum d’eau.
• Cette étape est essentielle pour éviter que les boulettes ne soient trop humides à la cuisson.

Mélanger les ingrédients

• Dans un saladier, mélanger les courgettes égouttées, la feta, l’œuf, l’ail, la menthe, la chapelure, du sel et du poivre.
• Former des boulettes de la taille d’une noix.

Cuisson à la poêle

• Faire chauffer un filet d’huile d’olive dans une poêle.
• Dorer les boulettes pendant 3 à 5 minutes de chaque côté.
• Elles doivent être bien dorées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur.

🍶 Préparation de la sauce curry menthe

• Mélanger le yaourt, le curry, l’huile d’olive, le jus de citron et la menthe dans un bol.
• Saler selon votre goût.
• Réserver au frais pour que les arômes se diffusent bien.

🍽 Suggestions d’accompagnement

• Servir les boulettes avec :
  • Du riz basmati ou un mélange de céréales
  • Une salade de quinoa aux herbes fraîches
  • Des crudités ou un taboulé maison
• Elles peuvent aussi être insérées dans un pain pita ou un wrap végétarien avec la sauce curry menthe.

🌱 Astuces pour varier la recette

• Remplacer la feta par un fromage de chèvre frais ou par du tofu mariné pour une version vegan.
• Ajouter des épices comme le cumin, le paprika fumé ou le curcuma pour renforcer les saveurs.
• Intégrer d’autres légumes râpés comme la carotte ou la patate douce.

🧑‍🍳 Cuisson alternative : au four

• Préchauffer le four à 180°C.
• Déposer les boulettes sur une plaque recouverte de papier cuisson.
• Arroser d’un filet d’huile d’olive.
• Cuire pendant 25 minutes en les retournant à mi-cuisson.

❄️ Conservation et batch cooking

• Les boulettes cuites se conservent jusqu’à 3 jours au réfrigérateur.
• Elles peuvent être congelées une fois refroidies, dans un sac hermétique.
• La sauce se garde 2 jours au frais dans un bocal hermétique.

❓ Foire aux questions (FAQ)

Peut-on cuire les boulettes sans huile ?

Oui, une cuisson au four ou à l’air fryer fonctionne très bien pour une version allégée.

Que faire si elles s’effritent ?

Ajoutez un peu plus de chapelure ou un deuxième œuf pour renforcer la liaison.

Est-ce que la sauce se prépare à l’avance ?

Oui, elle est même meilleure après quelques heures au frais.

Puis-je remplacer la menthe ?

Le basilic ou la coriandre peuvent être utilisés pour varier les saveurs.

Peut-on utiliser un autre fromage que la feta ?

Bien sûr, la ricotta ou le chèvre frais sont d’excellentes alternatives.