Beignets de courgettes légers – Plat et Recette

Introduction

Les beignets de courgettes légers sont une excellente alternative aux fritures classiques souvent trop grasses. Faciles à réaliser, économiques et savoureux, ils s’adaptent à de nombreuses occasions : apéritif dinatoire, entrée estivale, ou plat principal accompagné d’une salade.

En plus d’être rapides à préparer, ils plaisent à toute la famille grâce à leur texture moelleuse à l’intérieur et croustillante à l’extérieur. Cette recette est également idéale pour celles et ceux qui suivent un régime alimentaire plus léger, comme le programme Weight Watchers.

Pourquoi cuisiner la courgette ?

La courgette est un légume d’été riche en eau, peu calorique et parfait pour alléger les préparations sans sacrifier la gourmandise. Elle est aussi une excellente source de fibres, de vitamines C et B9, et de minéraux comme le potassium.

En cuisine, elle s’intègre facilement dans des recettes légères comme celle proposée par Marmiton, qui met en valeur sa polyvalence. Sa saveur douce permet de la marier aussi bien avec des herbes, du fromage ou des épices douces.

Pour découvrir des astuces minceur et une recette encore plus saine, consultez également Santé Magazine, une référence en alimentation équilibrée.

Valeur nutritionnelle des beignets de courgettes

Les beignets traditionnels peuvent facilement dépasser les 300 kcal par portion, surtout lorsqu’ils sont frits dans l’huile. À l’inverse, les beignets de courgettes légers :

• contiennent moins de 150 kcal par portion
• sont riches en fibres
• ont un indice glycémique faible
• peuvent être cuits au four ou à l’air fryer pour réduire davantage les matières grasses

Astuces pour alléger encore la recette :

• Cuire sans huile dans un four ventilé
• Remplacer la farine blanche par de la farine d’avoine
• Ajouter du fromage blanc 0% pour plus de liant

Ingrédients de base et alternatives

Voici la liste classique pour 4 personnes :

• 2 courgettes râpées
• 1 œuf
• 2 cuillères à soupe de farine
• 1 cuillère à soupe de parmesan ou levure maltée
• Sel, poivre, herbes (menthe, persil, ciboulette)

Variantes recommandées :

• Version sans gluten : utiliser de la farine de riz
• Végétalienne : remplacer l’œuf par une cuillère de graines de lin moulues et trempées
• Sans lactose : éviter les fromages ou choisir des alternatives végétales

Ustensiles utiles

• Râpe manuelle ou robot multifonction
• Torchons pour dégorger les courgettes
• Poêle antiadhésive ou plaque de four
• Cuillère à soupe pour doser régulièrement

Réussir des beignets croustillants

Pour une texture parfaite :

• Bien presser les courgettes râpées dans un torchon pour retirer l’eau
• Ne pas trop mélanger la pâte pour éviter qu’elle ne devienne collante
• Ajouter une touche de fécule de maïs pour une meilleure tenue
• Ne pas cuire à feu trop vif, au risque de brûler l’extérieur et laisser l’intérieur cru

Recette étape par étape

1. Râpez les courgettes finement et salez-les légèrement. Laissez-les reposer 10 minutes.
2. Pressez-les dans un torchon propre pour éliminer l’excès d’eau.
3. Dans un saladier, mélangez les courgettes avec l’œuf, la farine, le parmesan, les herbes, du sel et du poivre.
4. Faites chauffer une poêle antiadhésive (avec ou sans matière grasse) ou préchauffez le four à 200°C.
5. Déposez des petits tas de pâte et aplatissez légèrement.
6. Faites cuire 3-4 minutes de chaque côté à la poêle ou 15 minutes au four (en les retournant à mi-cuisson).
7. Servez chaud, tiède ou froid, selon vos préférences.

Accompagnements recommandés

Les beignets de courgettes légers peuvent être servis avec :

• Une sauce au yaourt et à la menthe
• Du tzatziki maison
• Une salade de roquette et tomates cerises
• Un taboulé léger

Variantes savoureuses

• Beignets au curry : ajoutez une demi-cuillère de curry doux
• Avec fromage râpé : emmental, mozzarella, ou feta émiettée
• Version sucrée : ajouter un peu de cannelle et sucre roux dans une base sans sel

Conservation et réchauffage

• Au réfrigérateur : 2 à 3 jours dans une boîte hermétique
• Au congélateur : jusqu’à 1 mois (décongélation lente au frigo)
• Réchauffage : au four à 180°C pendant 8 à 10 minutes pour retrouver le croustillant

FAQ

Peut-on faire des beignets sans friture ?
Oui, en les cuisant au four ou à l’air fryer.

Comment éviter qu’ils soient trop mous ?
Essorez bien les courgettes avant de mélanger la pâte.

Peut-on les congeler ?
Oui, une fois cuits, ils se congèlent très bien.

Faut-il éplucher les courgettes ?
Non, la peau est fine et pleine de nutriments. Gardez-la.

Quelle farine utiliser pour une version sans gluten ?
Farine de riz, de pois chiches ou mélange spécial sans gluten.

Conclusion

Les beignets de courgettes légers sont une façon simple et savoureuse d’intégrer plus de légumes dans votre alimentation. Ils sont rapides, personnalisables et adaptés à tous les régimes. Que vous soyez à la recherche d’un plat d’été équilibré ou d’un apéritif sain, cette recette saura vous séduire.

Testez-la, variez les saveurs, et partagez-la avec vos proches !