Sauté de poulet et brocoli classique : La recette santé, rapide et savoureuse
Le sauté de poulet et brocoli classique est l’un des plats incontournables de la cuisine maison. Simple, rapide et rempli de bienfaits nutritionnels, il séduit par sa richesse en protéines maigres et en fibres. En moins de 30 minutes, vous avez un repas complet, parfait pour les soirs de semaine chargés.
Ce plat est particulièrement prisé pour sa polyvalence. On peut l’agrémenter selon ses goûts, y ajouter des légumes croquants ou même adapter la recette à des régimes spécifiques. C’est aussi un excellent moyen de faire manger des légumes aux enfants sans drame à table !
Saviez-vous que le brocoli est l’un des légumes les plus riches en vitamines C, K et en antioxydants ? Pour en savoir plus, découvrez tous les bienfaits nutritionnels du brocoli.
En plus d’être sain, ce plat devient carrément délicieux lorsqu’il est cuisiné au wok. Cette méthode permet de saisir les ingrédients à feu vif tout en conservant leur croquant et leurs saveurs. Si vous débutez avec cet ustensile, jetez un œil à ces conseils pour cuisiner au wok comme un chef.
Table of Contents
🥕 Ingrédients pour un sauté réussi
Voici les ingrédients de base pour 4 personnes :
- 300 g de filet de poulet, coupé en fines lamelles
- 600 g de brocoli (frais ou surgelé)
- 2 carottes coupées en julienne
- 1 oignon émincé
- 2 gousses d’ail hachées
- 2 cuillères à soupe d’huile neutre (tournesol ou sésame)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à café de gingembre râpé
- Sel, poivre selon le goût
Astuce : Vous pouvez remplacer le poulet par du tofu pour une version végétarienne, ou du bœuf mariné pour une version plus riche.
👨🍳 Étapes de préparation
- Faites chauffer l’huile dans un wok ou une grande poêle.
- Ajoutez les lamelles de poulet, faites-les revenir jusqu’à ce qu’elles soient dorées.
- Retirez le poulet, réservez.
- Dans la même poêle, ajoutez l’oignon, l’ail, le gingembre et les carottes. Faites revenir 5 minutes.
- Ajoutez le brocoli et un fond d’eau pour aider à la cuisson à la vapeur.
- Incorporez la sauce soja et remettez le poulet.
- Mélangez bien, laissez cuire encore 3 à 5 minutes.
🍚 Quels accompagnements choisir ?
Ce sauté se marie à merveille avec :
- Du riz jasmin ou basmati
- Des nouilles chinoises
- Du quinoa
- Du riz de chou-fleur pour une version low-carb
🥗 Un plat bon pour la santé
Le poulet est une excellente source de protéines maigres, tandis que le brocoli offre des fibres, des antioxydants et des vitamines. Ensemble, ils composent un repas :
- Équilibré et rassasiant
- Riche en nutriments essentiels
- Faible en gras saturés
🧂 Astuces de chef pour plus de saveur
- Marinez le poulet dans un mélange de sauce soja, ail et gingembre avant cuisson
- Ajoutez quelques gouttes d’huile de sésame en fin de cuisson pour une touche asiatique
- Parsemez de graines de sésame ou de coriandre fraîche
🍽️ Variantes à tester
- Avec une sauce au miel et à la moutarde
- En version asiatique avec sauce teriyaki
- En ajoutant des noix de cajou grillées
- Sans gluten : utilisez de la sauce tamari à la place de la sauce soja
🧊 Conservation et meal prep
- Se conserve 3 jours au réfrigérateur dans une boîte hermétique
- Se congèle bien (sans les nouilles ou riz)
- Se réchauffe au micro-ondes ou à la poêle
❓FAQ – Questions fréquentes
Peut-on utiliser du brocoli surgelé ?
Oui, mais blanchissez-le quelques minutes avant de l’ajouter au wok pour éviter qu’il ne devienne pâteux.
Comment rendre le poulet plus tendre ?
La marinade est la clé ! Une heure avec un peu de sauce soja et d’huile suffit.
Quel est le meilleur accompagnement ?
Le riz reste le grand classique, mais les nouilles de riz fonctionnent aussi très bien.
Peut-on préparer ce plat à l’avance ?
Absolument ! Il est idéal pour le batch cooking.
Convient-il à un régime faible en glucides ?
Oui, en remplaçant le riz par du riz de chou-fleur ou du quinoa.
🔪 Bonus : Bien découper son poulet
Si vous voulez des morceaux bien réguliers, il faut une bonne technique. Voici un lien utile pour apprendre les techniques de découpe du poulet dignes des pros !
🍴 Conclusion
Le sauté de poulet et brocoli classique est un plat aussi savoureux que nutritif. Il s’adapte à tous les goûts, se prépare rapidement et permet de varier les plaisirs sans complexité. Que vous soyez novice ou expert en cuisine, cette recette est une valeur sûre à ajouter à votre carnet de recettes maison.
