Patate douce rôtie & sauce à l’avocat : la recette healthy et gourmande à adopter

La patate douce rôtie associée à une sauce à l’avocat crémeuse est l’une des combinaisons les plus savoureuses et équilibrées que vous pouvez ajouter à votre répertoire de cuisine saine. Riche en fibres, facile à préparer et pleine de couleurs, cette recette est parfaite pour les repas rapides, les lunchs végétariens ou les accompagnements créatifs.

C’est aussi une belle manière de mettre en avant des ingrédients bons pour la santé tout en se faisant plaisir. La patate douce, par exemple, est un aliment aux qualités nutritionnelles exceptionnelles. Elle est riche en antioxydants, en vitamine A et en glucides complexes. Vous pouvez d’ailleurs consulter ses valeurs nutritionnelles détaillées sur la base de données CIQUAL pour en apprendre davantage sur ses bienfaits.

La sauce à l’avocat, quant à elle, est une alternative onctueuse et saine aux sauces industrielles. Elle contient des gras mono-insaturés bons pour le cœur et des fibres favorables à la digestion. Pour ceux qui aiment varier les plaisirs, il existe plusieurs variantes de sauces à base d’avocat, comme le guacamole ou des sauces au yaourt, à découvrir sur Marmiton.

Pourquoi cette association fonctionne si bien ?

Associer patate douce rôtie et avocat ne tient pas du hasard :

• L’une est douce, caramélisée et chaude
• L’autre est fraîche, onctueuse et légèrement acidulée
• Ensemble, elles forment un plat végétarien complet et nourrissant

C’est aussi une recette adaptée aux régimes vegan, sans gluten et même aux enfants, grâce à sa texture douce et ses saveurs équilibrées.

Ingrédients nécessaires

Voici ce qu’il vous faut pour 2 portions :

• 2 patates douces moyennes
• 100 g de pois chiches cuits
• 1 avocat mûr
• 1 càs de yaourt nature (ou végétal)
• 1 càc de jus de citron vert
• 1 pincée de paprika doux
• Huile d’olive, sel, poivre
• Option : coriandre fraîche, cumin, tabasco

Étapes de préparation

• Préchauffez le four à 180°C.
• Lavez les patates douces et coupez-les en deux dans la longueur.
• Sur une plaque, placez les patates côté chair vers le haut et ajoutez les pois chiches égouttés.
• Arrosez d’huile d’olive, saupoudrez de paprika et enfournez pour 20 min.
• Retirez les pois chiches, puis poursuivez la cuisson des patates pendant 25 min supplémentaires.
• Pendant ce temps, préparez la sauce à l’avocat : mixez l’avocat avec le yaourt, le citron, le sel et le poivre jusqu’à obtenir une texture crémeuse.
• Servez en déposant une cuillère de sauce sur chaque moitié de patate douce, ajoutez les pois chiches rôtis et parsemez éventuellement de coriandre.

Astuces pour réussir la cuisson

• Choisissez une patate douce ferme et non filandreuse
• Gardez la peau : elle devient croustillante à la cuisson
• Ne surchargez pas la plaque pour assurer une cuisson homogène
• Ajoutez les pois chiches en deux temps pour qu’ils soient croustillants mais pas secs

Comment personnaliser la sauce ?

La base avocat-yaourt est déclinable à volonté :

• Pour plus de caractère : ajoutez du cumin, du piment doux ou du tabasco
• Pour une sauce 100% végétale : remplacez le yaourt par du tofu soyeux ou du lait de coco épais
• Pour une version méditerranéenne : ajoutez du basilic ou de l’ail frais

Valeur nutritionnelle (par portion)

• Environ 607 kcal
• 26 g de lipides (bons gras de l’avocat)
• 53 g de glucides (issus de la patate douce)
• 11 g de protéines (avec pois chiches)
• 13 g de fibres alimentaires

C’est un plat équilibré, riche en fibres et parfaitement adapté à un déjeuner rassasiant sans pic de glycémie.

Variantes de la recette

Si vous aimez explorer en cuisine, voici quelques idées pour revisiter ce plat :

• Remplacer les pois chiches par des lentilles corail croustillantes
• Ajouter des fromages frais comme du chèvre ou de la feta
• Associer à un œuf poché pour un plat plus protéiné
• Proposer une version sucrée avec cannelle, sirop d’érable et noix de pécan

Quelles garnitures ou accompagnements ?

Pour un repas complet :

• Servez avec du quinoa, du riz sauvage ou du boulgour
• Ajoutez une salade croquante de radis, carottes râpées ou roquette
• Proposez des tortillas grillées ou du pain pita pour tremper dans la sauce

Conservation & Batch Cooking

• Ce plat se conserve 3 jours au frais dans un récipient hermétique
• Réchauffez au four ou au micro-ondes sans la sauce
• Préparez la sauce à l’avocat au dernier moment pour éviter qu’elle noircisse

Conseils de la communauté

Sur les forums et sites de recettes comme Jow, beaucoup de cuisiniers amateurs suggèrent :

• De mixer pois chiches + avocat pour une sauce encore plus protéinée
• D’ajouter des épices guacamole pour une version tex-mex
• D’utiliser le jus des pois chiches pour faire une mousse au chocolat en dessert

Foire aux questions

Peut-on cuire la patate douce avec la peau ?
Oui, elle devient croustillante et est riche en fibres alimentaires.

Que mettre à la place de la sauce à l’avocat ?
Essayez une sauce au yaourt grec citronné ou un houmous maison.

Est-ce une recette adaptée au régime vegan ?
Oui, si vous utilisez un yaourt végétal ou remplacez-le par une purée de pois chiches.

Peut-on congeler cette recette ?
La patate douce oui, mais pas la sauce à l’avocat qui s’oxyde rapidement.

Est-ce que cette recette convient aux enfants ?
Oui, elle est douce, colorée et facile à manger.

Un plat durable et éco-responsable

Sachez que la patate douce a aussi un très bon bilan écologique. Pour en savoir plus sur son impact environnemental, consultez cet article de la Fondation GoodPlanet. C’est une manière de consommer responsable sans sacrifier le plaisir.

En somme, cette recette de patate douce rôtie & sauce à l’avocat est bien plus qu’un simple plat : c’est une invitation à manger sain, coloré et gourmand au quotidien.