Lasagnes Saumon et Courgettes : Un Plat Gourmand et Léger
Les lasagnes saumon et courgettes incarnent le parfait équilibre entre gourmandise et légèreté. Ce plat, à la fois savoureux et visuellement appétissant, est une excellente alternative aux traditionnelles lasagnes à la viande. Facile à préparer, nutritif, et adaptable selon vos envies, il s’impose comme un incontournable pour les amateurs de cuisine saine et réconfortante.
Table of Contents
Contrairement aux versions classiques souvent riches en sauce tomate et en bœuf, cette recette mise sur des ingrédients plus doux et digestes. En associant la douceur du saumon frais à la fraîcheur des courgettes, on obtient un plat équilibré, coloré et léger. Et pour rehausser le tout, une béchamel citronnée apporte une touche d’acidité qui dynamise chaque bouchée. Découvrez les bienfaits nutritionnels du saumon, riche en oméga-3, et pourquoi il est un excellent choix pour ce type de recette.
Les courgettes sont quant à elles peu caloriques et riches en fibres. Une cuisson maîtrisée permet de conserver leur texture légèrement croquante et leur goût subtil. Pour un résultat optimal, suivez ces conseils de cuisson des courgettes afin d’éviter qu’elles ne rendent trop d’eau.
Pourquoi ce mariage fonctionne si bien ?
L’association du saumon et des courgettes fonctionne à merveille grâce à :
- Leur complémentarité en goût : le gras du poisson et la fraîcheur du légume
- Un contraste agréable en texture : fondant contre croquant
- Un profil nutritionnel équilibré
Les bienfaits nutritionnels du lasagnes saumon
Le saumon est l’un des poissons les plus complets sur le plan nutritif :
- Riche en protéines complètes
- Source importante d’oméga-3, bénéfiques pour le cœur
- Contient de la vitamine D, du magnésium et du fer
Favorisez le saumon frais, bio ou sauvage pour maximiser les apports nutritionnels tout en limitant les métaux lourds.
Les vertus santé des courgettes
Les courgettes sont des légumes d’été particulièrement adaptés à une alimentation saine :
- Faibles en calories, idéales pour les régimes équilibrés
- Rassasiantes grâce à leur teneur en fibres
- Faciles à digérer
Elles ajoutent aussi une touche de couleur et de fraîcheur dans l’assiette.
Une béchamel légère et citronnée
Plutôt qu’une sauce lourde, on opte ici pour une béchamel légère maison avec un zeste de citron :
- Allège le plat tout en lui apportant de l’onctuosité
- L’acidité équilibre la richesse du poisson
- Idéal pour les palais fins et les repas d’été
Ingrédients essentiels pour la recette
Voici la base pour des lasagnes saumon-courgettes réussies :
- Feuilles de lasagne (blé complet ou sans gluten selon vos préférences)
- 2 courgettes moyennes
- 2 pavés de saumon
- 50 cl de lait demi-écrémé
- 40 g de beurre
- 40 g de farine
- Jus de citron
- Sel, poivre, noix de muscade
- Fromage râpé (facultatif)

Variantes possibles :
- Ajout de ricotta ou fromage de chèvre
- Herbes fraîches : aneth, ciboulette, basilic
- Version végétarienne avec tofu fumé ou mozzarella
Qualité des ingrédients : un point clé
Privilégiez :
- Des légumes frais et locaux
- Du saumon bio ou label rouge
- Des pâtes artisanales ou faites maison
La qualité des produits améliore non seulement le goût, mais aussi l’aspect nutritionnel du plat.
Recette pas-à-pas
Voici comment préparer vos lasagnes saumon et courgettes :
- Préparez les courgettes
- Lavez et tranchez en fines rondelles ou râpez-les
- Faites-les revenir à feu doux avec un peu d’huile d’olive
- Cuisez le saumon
- Option 1 : à la vapeur pour plus de légèreté
- Option 2 : à la poêle pour un goût plus prononcé
- Emiettez-le grossièrement
- Réalisez la béchamel citronnée
- Faites fondre le beurre, ajoutez la farine et fouettez
- Incorporez le lait progressivement, jusqu’à épaississement
- Ajoutez du jus de citron, sel, poivre, muscade
- Montez les lasagnes
- Alternez couches de lasagnes, saumon, courgettes, béchamel
- Terminez par une couche de béchamel et du fromage râpé (optionnel)
- Cuisson
- Enfournez à 180°C pendant 35 à 40 minutes
- Laissez reposer 10 minutes avant de servir
Astuces de chef
- Égouttez bien les courgettes pour éviter un plat trop aqueux
- Ajoutez un filet d’huile d’olive ou du parmesan pour gratiner
- Préparez le plat à l’avance : il se conserve très bien au frais
Accompagnements légers suggérés
Pour un repas équilibré :
- Salade verte croquante ou salade de fenouil aux agrumes
- Vin blanc sec type Sauvignon
- En dessert : fruits frais ou sorbet citron
Variante végétarienne
Remplacez le saumon par :
- Tofu fumé émincé
- Mozzarella, ricotta, ou mélange de légumes rôtis
- Ajoutez des tomates séchées pour rehausser le goût
Foire aux Questions (FAQ)
Peut-on remplacer le saumon par un autre poisson ?
Oui, la truite ou le cabillaud fonctionnent très bien, selon vos goûts.
Peut-on congeler les lasagnes saumon-courgettes ?
Oui, elles se congèlent très bien. Veillez à les réchauffer doucement au four pour ne pas assécher la béchamel.
Quelle béchamel utiliser pour alléger le plat ?
Une béchamel à base de lait demi-écrémé et citron, comme mentionné plus haut, permet un résultat plus digeste.
Peut-on utiliser des courgettes crues ?
Oui, mais veillez à les couper très finement ou les râper pour qu’elles cuisent bien.
Faut-il précuire les feuilles de lasagnes saumon ?
Pas nécessairement, surtout si vous utilisez des courgettes juteuses qui apporteront l’humidité nécessaire à la cuisson.
Quelle différence entre saumon fumé et saumon frais ?
Le saumon fumé donne un goût plus marqué et salé. Il est préférable de l’utiliser en petite quantité ou en complément du frais.
Ce plat, à la fois diététique, savoureux et familial, est une superbe manière d’apporter de la variété et de la fraîcheur à vos repas. À vos fourneaux !
PrintLasagnes Saumon et Courgettes : Un Plat Gourmand et Léger
- Total Time: 1 heure 10 minutes
- Yield: 4 portions 1x
Description
Des lasagnes fondantes et équilibrées, associant des courgettes légèrement poêlées, du saumon cuit à la vapeur ou à la poêle, et une béchamel légère parfumée au citron. Une alternative fraîche aux lasagnes traditionnelles.
Ingredients
- Feuilles de lasagne (blé complet ou sans gluten selon vos préférences)
- 2 courgettes moyennes
- 2 pavés de saumon
- 50 cl de lait demi-écrémé
- 40 g de beurre
- 40 g de farine
- Jus de citron (selon le goût)
- Sel, poivre
- Noix de muscade
- Facultatif : Fromage râpé (emmental, comté ou parmesan)
Instructions
- Préparer les courgettes : Lavez-les, puis tranchez-les en fines rondelles ou râpez-les. Faites-les revenir à feu doux avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Réservez.
- Cuire le saumon : Faites cuire les pavés de saumon à la vapeur ou à la poêle selon votre préférence. Une fois cuits, émiettez-les grossièrement à la fourchette.
- Préparer la béchamel citronnée : Faites fondre le beurre dans une casserole, ajoutez la farine et mélangez 1 à 2 minutes. Versez le lait progressivement tout en fouettant jusqu’à épaississement. Ajoutez du jus de citron, du sel, du poivre, et une pincée de muscade. Goûtez et rectifiez l’assaisonnement.
- Monter les lasagnes : Dans un plat allant au four, alternez les couches de feuilles de lasagne, saumon émietté, courgettes, et béchamel. Répétez jusqu’à épuisement des ingrédients. Terminez par une couche de béchamel et, si souhaité, saupoudrez de fromage râpé.
- Cuisson : Enfournez à 180°C pendant 35 à 40 minutes. Laissez reposer 10 minutes avant de servir pour une découpe plus nette.
Notes
Vous pouvez remplacer le saumon par du thon ou du poisson blanc. Pour une version plus légère, réalisez une béchamel à base de lait végétal ou utilisez une crème légère au citron.
- Prep Time: 25 minutes
- Cook Time: 40 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Four
- Cuisine: Française / Saine
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 430
- Sugar: 6g
- Sodium: 360mg
- Fat: 23g
- Saturated Fat: 11g
- Unsaturated Fat: 10g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 32g
- Fiber: 3g
- Protein: 25g
- Cholesterol: 80mg